战斗民族美女
穿一步裙和高跟鞋撸铁的
真的超生猛！
反握引体向上一个接一个
也都不带喘气的
还有这个360度转体
不仅如此
还有下面的这个垂悬举腿划圈
怎一个卧槽了得！
不过今天提到
可不光是和各位一起看美女的
除了表达赞叹以外
主要是想和各位
具体和说一下垂悬举腿这个动作
单杠悬垂举腿
不知道你有没有练过这个动作
这是一个非常好的练腹动作
它是一个
特别符合我们人体自然功能的自重训练
由腹直肌主导
身体大小肌群协调发力的动作
（腹直肌）
主要能训练到我们的下腹部
如果你能完美无缺地做上20次悬垂直举腿，你将拥有魔鬼六块！那你的腰部将无比强大和灵活，腹外斜肌、前锯肌、腹横肌和肋间肌将犹如岩石般坚硬突出，腹肌也会像钢板般结实。
它还能拉伸到我们的背部，手臂肌肉
在帮助我们肌肉线条更修长的同时
还能自然拉直我们的脊柱
这个动作其实没有想象中那么好完成
它的具体方法一般是
一、训练动作一定要缓慢；
二、动作过程中注意保持身体稳定，双腿并拢；
三、不要借助惯性抬腿和下放腿部。
四、下放时，不要完全把腿放下，是的骨盆恢复中立位即可
并且很多人
在完成这个动作的过程中
上半身完全没有变化
这种情况下抬腿90度
真正训练到的是
只有“屈髋肌(Hip Flexors)髂腰肌和股直肌”
腹直肌参与并不多
不仅不能有效训练到我们的腹部
如果你有骨盆前倾的问题
反而还会进一步地加重
（错误动作）
所以要尽可能地
让腹直肌主导我们的这个动作
方法是在这个动作中
彻底卷曲腹部
稍微带一点骨盆后倾——
腹直肌带动骨盆向上翻转的动作
这样腿部也能抬得比较高
——抬起的高度高于90度，一起看一下这个正确动作！
下面是一个示范的悬垂抬腿
对一般训练者来说也比较难
许多人动用全身大小肌群的力量
都未必能达到这种程度
更不用说将它作为一个腹部收缩为主导的动作
初级：做这个动作时保持膝盖弯曲，减小阻力臂的作用，其他的标准同上。
中级：做这个动作时双腿相对伸直，阻力臂的作用相对来说大了些。动作幅度：在脚抬到眼迹的高度。
高级：双腿完全伸直，膝关节锁死，幅度也是在脚抬到眼迹的高度。
进阶高级：双腿完全伸直锁死，并收缩腹肌至极限，脚底指向天花板。
最后它的次数安排
也建议采用循序渐进的方式
新手的话
建议一组5次
然后慢慢过渡到10*2组
最后到高手级别的30*2组