战斗民族美女

穿一步裙和高跟鞋撸铁的

真的超生猛!

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反握引体向上一个接一个

也都不带喘气的

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还有这个360度转体

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不仅如此

还有下面的这个垂悬举腿划圈

怎一个卧槽了得!

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不过今天提到

可不光是和各位一起看美女的

除了表达赞叹以外

主要是想和各位

具体和说一下垂悬举腿这个动作

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单杠悬垂举腿

不知道你有没有练过这个动作

这是一个非常好的练腹动作

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它是一个

特别符合我们人体自然功能的自重训练

由腹直肌主导

身体大小肌群协调发力的动作

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(腹直肌)

主要能训练到我们的下腹部

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如果你能完美无缺地做上20次悬垂直举腿,你将拥有魔鬼六块!那你的腰部将无比强大和灵活,腹外斜肌、前锯肌、腹横肌和肋间肌将犹如岩石般坚硬突出,腹肌也会像钢板般结实。

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它还能拉伸到我们的背部,手臂肌肉

在帮助我们肌肉线条更修长的同时

还能自然拉直我们的脊柱

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这个动作其实没有想象中那么好完成

它的具体方法一般是

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一、训练动作一定要缓慢;

二、动作过程中注意保持身体稳定,双腿并拢;

三、不要借助惯性抬腿和下放腿部。

四、下放时,不要完全把腿放下,是的骨盆恢复中立位即可

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并且很多人

在完成这个动作的过程中

上半身完全没有变化

这种情况下抬腿90度

真正训练到的是

只有“屈髋肌(Hip Flexors)髂腰肌和股直肌”

腹直肌参与并不多

不仅不能有效训练到我们的腹部

如果你有骨盆前倾的问题

反而还会进一步地加重

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(错误动作)

所以要尽可能地

让腹直肌主导我们的这个动作

方法是在这个动作中

彻底卷曲腹部

稍微带一点骨盆后倾——

腹直肌带动骨盆向上翻转的动作

这样腿部也能抬得比较高

——抬起的高度高于90度,一起看一下这个正确动作!

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下面是一个示范的悬垂抬腿

对一般训练者来说也比较难

许多人动用全身大小肌群的力量

都未必能达到这种程度

更不用说将它作为一个腹部收缩为主导的动作

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初级:做这个动作时保持膝盖弯曲,减小阻力臂的作用,其他的标准同上。

中级:做这个动作时双腿相对伸直,阻力臂的作用相对来说大了些。动作幅度:在脚抬到眼迹的高度。

高级:双腿完全伸直,膝关节锁死,幅度也是在脚抬到眼迹的高度。

进阶高级:双腿完全伸直锁死,并收缩腹肌至极限,脚底指向天花板。

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最后它的次数安排

也建议采用循序渐进的方式

新手的话

建议一组5次

然后慢慢过渡到10*2组

最后到高手级别的30*2组

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