提到减肥，大家最先想到的是什么？
节食“吃草”？还是去健身房办卡？
“管住嘴迈开腿”是减肥的不二定律，但是健身减肥的小伙伴总是会遇到各种各样的问题：每天走一万步就能瘦吗？
我动得多但吃得也多，这样能瘦吗？
为什么我每天都去健身房但是没有瘦呢？
节食也能瘦，是不是一定要运动呢？
为了让大家的减肥之路更平坦，在这里根据美国运动医学学会（ACSM）和美国心脏病学会（AHA）的推荐，来解答上面的这些问题。
01
每天10000步有根据吗？
相信很多人都有这个习惯：每天在微信运动里看看今天谁又走了一万步。
在全民健身潮中，“每天一万步”也成了很多人的目标。这个目标有什么根据呢？
根据ACSM和AHA的定义，每天＜5000步属于静坐的生活方式，每天8000～10000步则属于比较活跃的生活方式。
有研究者让平时处于静坐生活方式的人将每日的步数增加到10000步左右，在不对饮食做任何控制的情况下，增加每天的步数可以防止体重增加，并且能够降低血压，但是对于空腹血糖和血脂没有太大的改善。
如果想真正减重，或者改善糖尿病、冠心病，每天10000步是不够的，可以在每天10000步的基础上再从事适合自己的运动，并且配合饮食。
02
仅靠运动可以减肥吗？
多项研究都显示，普通的锻炼强度，“光练不控制吃”是不能减肥的。
研究者让肥胖的人群每周进行3小时左右有氧运动，但不控制饮食，坚持4～6个月后基本没有很明显的体重变化。
如果仅仅以“减体重”为目标的话，在完全不控制饮食的情况下，想要真正“减重”所需要的运动量非常大。
想有明显减重效果，需要每天运动消耗500kcal（女性）或者700kcal（男性），这样3个月左右才可以减重5％～7％。
那么运动消耗500kcal和700kcal是什么概念呢？在跑步机上以10（6km/h）的速度跑1小时，对于体重50kg的人可以消耗500kcal，对于体重70kg的人可以消耗700kcal。
大叔在健身房试验过，这个速度还是相当累的，每天坚持1小时对于大部分人恐怕很难实现，而且对于关节的损伤也会比较大。所以仅仅靠运动“减重”并不是最佳的方案。
03
为什么每天运动还是减不了肥？
除了上述所说的运动时间或强度不足，减重不成功还有一个重要原因——饮食补偿过多。
什么是饮食补偿呢？
比如今天去健身房跑步半小时消耗了300kcal，但是在回家的路上觉得自己今天这么努力，就奖励了自己一个煎饼（400kcal），于是运动所消耗的热量就被煎饼补偿了。
04
节食也能瘦，还需要运动吗？
有的人要问了：说了半天，不节食只运动减肥效果并不好，那为什么要运动呢？
这种想法有一定道理，但是减肥并不是仅仅要“掉秤”，更重要的是要减少肥胖相关的疾病风险，并且还要看起来更健美，这两点是仅靠节食无法达到的。
很多人在坚持运动之后，虽然体重没有明显的变化，但是精神状态得到了改善，睡眠更好了，身体充满了活力，这些是“秤”无法衡量的。
所以，减重不能仅靠运动，而运动的好处不仅在于减重。