跑者保持健康饮食 需注重摄入这15种营养素

网易体育07-31 09:40 跟贴 6 条

网易体育7月31日报道:

饮食对跑者的重要性,和训练是一样的。如果没有健康的饮食,训练再多也是没用的。健康饮食就是要注重营养均衡,下面这15种营养素就是需要跑者特别注重摄入的。

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维生素A:让皮肤更有弹性,让跑者的视力更好,晚上跑步更安全。男性每天摄入900毫克,女性每天摄入700毫克。烤白薯、甘蓝、哈密瓜中含有的维生素A较多。

维生素B12:帮助身体分解脂肪和蛋白质以提供能量,有助于产生更多红细胞输送更多氧气。每天摄入2.4微克即可。汉堡、牛奶、面包等含量较多。

钙:保持骨骼和牙齿的健康,促进肌肉和血管的收缩。每天需摄入1000毫克。豆腐、菠菜、牛奶等含有较多的钙。

胆碱:促进新陈代谢,跑者的肌肉控制、记忆力和注意力都需要的一种神经递质,同时延长疲劳的到来。男性每天需要550毫克,女性每天需要425毫克。鸡蛋中的蛋黄喊胆碱丰富,一颗鸡蛋含有610毫克的胆碱。

维生素C:皮肤润滑有光泽需要它,它也起到抗氧化剂的作用对抗自由基保护细胞。男性每天需要90毫克,女性每天需要75毫克。猕猴桃、草莓、红辣椒等含维生素C较多。

维生素D:它能够促进身体对钙的吸收,并且降低和炎症相关的肌肉伤病。人们每天需要600国际单位的维生素D。除了晒太阳之外,还可以通过三文鱼、蛋黄、牛奶、蘑菇等食物来获取维生素D。

维生素E:让皮肤显得年轻有弹性,帮助免疫系统对抗细菌和病毒,也是一种抗炎性抗氧化剂来对抗自由基,并让血管通畅。人们每天需要15毫克的维生素E。杏仁、葵花籽、橄榄油等含有的维生素E很丰富。

纤维:稳定血糖,控制胆固醇。男性每天需要38克,女性每天需要25克。山竹、豆类、全谷类食物含有的纤维较多。

铁:为肌肉输送更多的氧气。男性每天需要8毫克,女性每天需要18毫克。扁豆、红肉、黑色家禽肉、强化谷类食物等。

镁:它参与人体的生化反应超过300种,包括肌肉收缩功能、新陈代谢速率等。男性每天需要400毫克,女性每天需要310毫克。南瓜籽、莴苣、豆类等含镁较多。

欧米伽-3脂肪酸:较少跑后的炎症反应和肌肉酸痛。每隔一天至少摄入一次欧米伽-3脂肪酸,至少500毫克。沙丁鱼、三文鱼、鸡蛋等含有的欧米伽-3脂肪酸较多。

钾:和钠共同作用保持体液平衡,维持肌肉功能。每天需要摄入4.7克的钾。土豆、酸奶、干果、香蕉等含钾较多。

硒:防止跑后的氧化细胞受损,保持甲状腺功能,调节新陈代谢。每天需要摄入55毫克的硒。巴西坚果、橘子汁、全谷类食物含硒较多。

钠:保持体液和电解质平衡,防止肌肉痉挛。每天至少摄入2300毫克的钠。食盐中含有的钠最多。

锌:保持皮肤的弹性和健康,促进伤口愈合,分解碳水化合物,增强免疫功能。男性每天摄入11毫克,女性每天摄入8毫克。草饲牛肉和葵花籽含有的锌较多。

作者:换宝

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