跑前必做的6项动态拉伸 让跑者充分热身

网易体育07-31 09:38 跟贴 10 条

网易体育7月31日报道:

关于跑步之前的热身,很多跑者不知道该通过哪些运动进行热身,大部分跑者就是简单的慢跑。下面这6项训练属于动态拉伸,能给跑者带来很好的热身效果,为接下来的跑步做好准备。

1、股四头肌+梨状肌步走

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目标部位:股四头肌、臀大肌、梨状肌

站立之后将左脚向后迈一步,然后左手扳着左脚向臀部方向移动,拉伸股四头肌。然后松开左腿,左脚向前迈一步恢复原始姿势,换右腿练习。交替练习30秒之后,双手扳着右腿向胸部方向靠近,松开右腿之后换左腿练习,交替练习30秒钟。

2、打开臀部

目标部位:臀部深处的外回旋肌

站立之后弯曲右腿膝盖,并将右膝抬高,直到右大腿与地面平行。双手放在右膝盖处,将右腿向外展开,感受到拉伸。然后换左腿进行练习。交替练习30秒钟。

3、手臂绕圈

目标部位:胸部、上背、三角肌

双脚与肩同宽站立,将双臂伸直抬高至肩膀位置,掌心向下。先将双臂向前滚动绕圈,30秒后向相反的方向滚动绕圈,同样持续30秒钟。

4、怪异走路

目标部位:腘绳肌

双脚并拢站立,然后将右腿向前方伸直,同时将左手向右脚尖靠近。右腿下落之后,顺势向前迈一步。然后将左腿抬起,右手向左脚尖靠近。如此交替进行30秒钟。

5、双腿交叉侧身拉伸

目标部位:下背、腘绳肌、髋屈肌

先躺在地面上,右腿弯曲并抬起在身体上方交叉到另一边,直到右脚着地。恢复原始姿势后换左腿进行练习。坚持30秒钟。接着趴在地面上,先将左腿抬起并交叉迈过右腿,直到左脚着地。恢复原始姿势后换右腿进行练习。交替进行30秒钟。

6、尺蠖式

目标部位:核心、腘绳肌、三角肌

站直之后,弯腰,双腿绷直,双手接触到地面。然后双手逐渐的向前伸展,直到呈现直臂平板撑的姿势。保持2秒钟之后,再原路恢复原始姿势。重复做1分钟。

作者:换宝

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