跑者养伤期间需改变饮食 合理补给蛋白质

网易体育07-26 22:50

网易体育7月26日报道:

当跑者受伤之后无法进行训练时,在饮食方面和训练相比是否需要改变呢?什么样的饮食结构能够促进身体恢复呢?

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跑者在数天不进行训练的情况下,体内的肌肉会逐渐损失,肌肉力量也会逐渐减小。特别是在停止训练的前1-2周,跑者对肌肉的损失感觉会比较明显。研究发现,肌肉力量的损失速度大约是肌肉组织损失速度的三倍之多。

肌肉的修复和再生需要蛋白质的参与,所以为了防止肌肉的损失,受伤的跑者更需要坚持对蛋白质的补给。研究发现,当摄入20克左右的蛋白质时,蛋白质合成效率是最高的。不过,年龄大的人会需要更多的蛋白质,65岁以上的人蛋白质合成效率最大时需要的蛋白质量能多达35克。

一般情况下,人们按照1-1.2克/公斤体重的标准摄入蛋白质即可。但是,跑者对蛋白质的需求量更大,应该按照1.6-2.5克/公斤体重的标准进行蛋白质的补给。

蛋白质分为植物性蛋白和动物性蛋白。动物性蛋白大部分属于完全蛋白质,也就是能包含人体所需的9种必需氨基酸,像肉类、鸡蛋、牛奶、鱼等。植物性蛋白虽然多属于不完全蛋白质,但是通过不同的食物组合也可以或许完全蛋白质。

另外,蛋白质摄入之后的3小时左右通常是合成的高峰期,之后就逐渐下降。所以,养伤的跑者最好每隔3个小时就补充一次蛋白质。一天补充6次,三顿主食三次零食,每一次补充的蛋白质量在20-35克之间,尤其是早餐和晚上睡觉前,不能忽略对蛋白质的补给。

最好在每一顿饭中都含有奶制品或者动物蛋白。如果跑者只是素食,可以用豆奶来代替。为了防止脂肪增加,跑者可以考虑减少食物中碳水化合物和脂肪的含量,但是不能减少过度,否则会加快肌肉的损失。

作者:换宝

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