体重70公斤的跑者 如何摄入蛋白质才合理?

网易体育07-25 14:36 跟贴 7 条

网易体育7月25日报道:

跑者们都知道蛋白质是非常重要的营养物质,在健康的饮食结构中占据着重要位置。那么,跑者究竟需要摄入多少蛋白质呢?什么时候才是蛋白质的最佳摄入时间呢?

打开网易新闻 查看更多精彩图片

每克蛋白质大约含有4卡路里的热量,蛋白质是细胞的组成成分之一,在人体中的占比达到16%左右。蛋白质是由荷尔蒙、抗体和酶组成的,扮演者类似缓冲器的角色来保持身体的酸碱平衡,它对于肌肉蛋白酶的合成、骨骼再生、控制化学反应、传递信息、调节体液平衡、为身体输送氧气和矿物质等诸多方面都起着重要作用。

完全蛋白质包含九种必需氨基酸,但身体又无法自身合成,只能通过食物来补给。动物性食物含有的完全蛋白质较多,像牛羊肉、猪肉、家禽肉、鸡蛋、奶制品等,不过像豆奶、豆腐、毛豆等植物性食物也含有完全蛋白质。

对于含有不完全蛋白质的食物,并不是说没有营养价值,而是通过和其他食物的搭配就能实现摄入完全蛋白质。比如大米和豆类,豆类和坚果,谷类和坚果等,搭配组合就能为人们提供完全蛋白质。

那么,跑者需要摄入多少蛋白质才是最有利的呢?一般情况下,普通人按照0.8克/公斤体重的标准摄入蛋白质即可,70公斤体重的人每天要摄入56克的蛋白质。但是,作为跑者,由于身体对蛋白质的需求量比较大,摄入标准需要提高至1.2-1.7克/公斤体重。

摄入蛋白质时,一顿饭达到摄入量是否就可以满足一天的需求了呢?这是错误的做法。人体对蛋白质的消化能力有限,每顿饭最多摄入30克,再多摄入的蛋白质是无法被身体消化的。所以,跑者每顿饭都要补给蛋白质,才能持续不断的发挥蛋白质的功能。

作者:换宝

打开网易新闻,阅读体验更佳
大家都在看