跑后加快身体恢复 必须重视饮食结构和时间

网易体育07-17 16:27 跟贴 10 条

网易体育7月17日报道:

跑后的饮食是很多跑者容易忽视的,觉得跑步已经结束,饮食就无所谓了。其实,跑后的饮食对于身体恢复至关重要,耗尽的能量需要补充,受损的肌肉需要修复,流失的电解质需要补给。重视跑后的饮食,实际上是为下一次跑步做好准备。

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跑后喝什么

在摄入食物之前,跑者首先就是喝水。如果跑步时间不足90分钟,喝淡水就可以满足身体需求。跑步时间超过90分钟的话,跑者最好喝运动饮料,既补水又能补充糖原和电解质。需要注意的是,跑者最好不要喝太多的咖啡和太甜的饮料。

身体是否缺水,跑者可以根据小便的颜色进行判断。小便呈现淡黄色,说明体内不缺水。如果颜色较深,说明缺水比较严重。

跑后的饮食时间

研究发现,跑步结束之后的30分钟内,肌肉修复和糖原补给的效果是最佳的。长跑结束之后,尽快摄入一些食物,能够将肌肉酸痛降至最小化。这个时间是从身体冷却结束之后开始计算。

此时的补给不一定需要吃一顿大餐,只要确保摄入碳水化合物和蛋白质即可。几个小时之后再吃一顿正餐。如果跑步的时间较短或者强度不大,不需要在跑后立即补给,一两个小时之后吃饭也是可以的。

有些跑者在跑后可能经历恶心呕吐,此时最好不要吃固体食物,可以喝一些冷的不含脂肪的巧克力牛奶,既补充碳水和蛋白质,也包含B族维生素,有利于身体更快的恢复。

跑后吃什么

蛋白质。根据相关研究发现,跑步结束之后,跑者按照0.3-0.5克/公斤体重的标准补充蛋白质是比较合理的。比如你的体重是60公斤,那么跑后需要摄入18-30克的蛋白质。

碳水化合物。它和蛋白质的摄入比例达到3:1或者4:1是比较理想的。如果你需要摄入20克的蛋白质,那么碳水化合物就需要摄入60-80克。虽然身体继续补充糖原,但最好不要吃含糖较多的甜食,以天然健康的碳水化合物为主。

健康零食。如果没有时间来准备跑后食物的话,跑者也可以吃一些健康零食,比如蛋白棒。碳水化合物和蛋白质的比例至少达到3:1。或者香蕉搭配酸奶,全谷饼干搭配花生酱或杏仁酱等。

常见的错误

一是间隔时间太久。如果跑后长达几个小时都不摄入食物和水,对身体恢复是十分不利的。二是摄入过量蛋白质。人体对蛋白质的消化能力有限,消化不完的蛋白质就会在体内堆积转化为脂肪。三是喝酒。酒精会影响到蛋白质功能的发挥,对于肌肉修复十分不利。

作者:换宝

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