无需去健身房! 3种训练方式增强跑者力量

网易体育07-16 10:15 跟贴 42 条

网易体育7月16日报道:

当跑者拥有较强的力量和肌肉时,对跑速、效率、预防伤病等方面都会产生积极的影响。为此,很多跑者经常去健身房进行力量训练,以增强自己的力量。不过,即使没有条件去健身房,跑者同样可以拥有想要的力量,秘诀就在于以下三种训练方式。

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高里程跑步

跑步的本质可以说是负载着体重的一系列微蹲。当跑者跑的越多,完成的微蹲动作也就越多。坚持数月高里程跑步之后,跑者的身体会变得越来越强。另外,高里程跑步会让肌肉和结缔组织得到加强,取得和力量训练类似的效果。当然,跑者在延长跑步距离时需要循序渐进,以防受伤。

斜坡训练

上坡时需要克服重力因素,所以斜坡训练的难度比在平地上跑步大很多。也正是因为如此,它对肌肉的增强效果更佳,特别是双腿的肌肉。斜坡的倾斜角度不需要太大,斜坡距离在100-200米即可。上坡时全力冲刺,下坡通过慢跑或者步行来恢复身体,每完成一次上坡,至少需要1分钟的恢复。

冲刺训练

冲刺训练可以锻炼跑者的爆发力,而爆发力是需要强大的肌肉作为基础的。通过短距离的冲刺训练,可以有效增强跑者的主要肌肉,延缓肌肉疲劳,提升跑步耐力。进行冲刺训练时需要注意几点:一是竭尽全力的跑,二是恢复时步走而不是慢跑,三是身体完全恢复时再进行下一次训练,四是开始阶段做2-4次即可,之后再逐渐增加次数。

作者:换宝

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