马拉松菜鸟备战指南 重点做好5个方面

网易体育07-16 10:13 跟贴 6 条

网易体育7月16日报道:

备战首次马拉松比赛的跑者,可谓是痛并快乐着。马拉松比赛的难度可想而知,但这个过程也是伴随着激动和兴奋。如何确保自己的首次马拉松比赛实现预期目标呢?跑者需要从以下五点做起。

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确保时间充足

如果能有6个月甚至一年的时间来备战首次马拉松,无疑是最好的,这个时间段非常适合马拉松新手进行备战。每周进行3-4次训练,可以很快就奠定跑步基础。在训练期间如果能够参加一些5K、10K甚至半马的比赛,能够起到更好的训练效果。

制定训练计划

凡事预则立不预则废。一份优秀的训练计划可以起到事半功倍的效果。马拉松新手最好能在专业人士的帮助下,结合自己的实际,制定一份专属于自己的训练计划,然后严格按照计划进行备战。

训练前准备

一是身体检查。正式开始训练之前,最好进行一次体检,告诉医生自己准备参加马拉松比赛,看自己的身体是否合适,有哪些疾病需要预防。马拉松比赛猝死的事情时有发生,很多就是对自己的身体没有评估。

二是准备跑鞋、衣服和其他装备。跑鞋和衣服不需要太贵,关键是要合身、舒适。跑鞋到专卖店通过步态分析进行购买,能够降低受伤风险。水杯之类的装备是必须的。

三是了解天气。训练的跨度比较大,可能从春天持续到秋天,对不同季节的天气要做好应对准备。

营养和补水

跑前1.5-2个小时,跑者需要摄入250-300卡路里的热量,以确保随后的训练能够有充足的体能。早餐最好选择高碳水、低脂肪低纤维的食物,消化比较快。

跑后半小时之内要补充营养,主要是碳水化合物和蛋白质,按照3:1的比例进行摄入。既能快速恢复体能,也有利于受损肌肉的修复,减轻肌肉酸痛。

长跑训练的话,还需要在中途进行补给。一般在跑步一个小时之后,补给100卡路里的热量,然后每隔40-45分钟补充100卡路里的热量。

除此之外,跑者在平时也要多吃天然健康食物,注意营养均衡,不管是碳水、蛋白质、脂肪之类的宏量营养素,还是纤维、维生素、矿物质、植物营养素、抗氧化剂之类的微量营养素,都要确保摄入量满足身体需求。

临近比赛训练渐减

距离比赛还是三四周的时候,跑者就可以开始逐渐降低训练量了,目的是为比赛储存体能,让身体更好的休息,为即将到来的比赛做好准备。

作者:换宝

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