5个力量训练动作：提高跑步者腿部力量

对于跑步的小伙伴来说，要想跑的远，就需要提高腿部力量，不妨做些腿部训练，强化腿部肌肉，让你跑步起来更轻松。

1、分腿蹲

锻炼肌肉：臀部，核心力量 动作要领：身体直立，左腿站直在地，右脚的脚趾放在箱子上。弯曲左腿，至大腿与地面平行，保持一两秒，然后慢慢回复平稳。每条腿重复10-15次。 加强版：每只手上可以握一个5公斤左右的哑铃。

2、侧抬腿

锻炼肌肉：核心力量、肩膀、背部和腹部肌肉。 动作要领：每条腿轮流抬起，离地面15厘米，重复8次。每次坚持30到60秒。

3、单腿臀桥

锻炼的肌肉：锻炼臀部，下背部肌肉。动作要领：平躺，保持后背着地，膝盖弯曲，双臂自然放在身体两侧。右腿向上抬起，带动臀部慢慢向上抬。保持动作一段时间，然后恢复到起始位置。每条腿重复动作6~12次。

4、俯卧撑

锻炼的肌肉：胸部，核心力量，二头肌，肱三头肌和背部肌肉。 动作要领：宽距俯卧撑。弯曲肘部，下降2次，直到胸部几乎接触地面。回到平面位置，上升2次。重复10到12次。 加强版：减慢俯卧撑的动作，频率越低，肌肉更火。

5、侧弓步

锻练的肌肉：髋屈肌，四边形，牛犊，核心，腿筋和臀部。 动作要领：两脚斜平行或略成八字形。一腿屈膝前弓，膝部与脚尖大体上下相对；另一腿，侧向开撑；然后回复。每条腿重复10次。 加强版：每只手一个5公斤的哑铃。