7个徒手动作：在家练出好身材

不少小伙伴抱怨在家运动没有器械，其实我们可以试试看徒手动作，照样能练遍全身肌肉，打造出好身材。

钻石俯卧撑

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钻石俯卧撑主要锻炼方形胸肌

锻炼目标：主肌群是肱三头肌

次肌群有背阔肌和腹部

仰卧腿举

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仰卧举腿主要锻炼的部位是下腹部

手臂要紧紧贴着身体两侧，下腹要缩紧

把双腿举到与地面垂直，要保持垂直状态5秒钟

V字两头起

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V字两头起主要锻炼的是腰腹肌肉

增加腰腹力量，提高身体的协调性

在做V字两头起时，首先要平躺

两腿并拢自然伸直，两臂于头后自然伸直

波比跳

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波比跳，

被认为是“减脂杀手”

据推算波比跳的燃脂效率，是跑步的两倍

算是减脂人群的首选了

它结合了深蹲、俯卧撑、蹲起跳、

屈腿收腹等动作

能够活动全身70%以上的肌肉群

平板支撑

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平板支撑是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法

可以有效的锻炼腹横肌

被公认为训练核心肌群的有效方法

开合跳

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开合跳是一个十分常见的燃脂减肥的

运动和经典的热身动作

它做到了有氧和无氧的结合

几乎所有的肌肉和关节都会被带动

深蹲

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深蹲是练大腿肌肉的王牌动作

因此坚持做还会起到减肥的作用

深蹲的标准动作是腰背保持直线

髋关节低于膝关节