备战比赛每周需要跑多少? 遵守6个规则

网易跑步01-07 10:44 跟贴 14 条

网易体育1月7日报道:

跑者备战比赛时,既想通过多跑以实现目标,又担心会导致身体过度疲劳。那么,跑者每天或者每周应该达到多大的训练量才是合适的呢?有6个规则需要遵守。

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比赛距离越长,训练距离就越长

这是很明显的。备战马拉松需要跑的距离显然要比备战5K赛要跑的远,只有这样才能奠定比赛基础。但是,不管是备战何种距离的比赛,都至少包含三项内容,长跑训练、速度训练和恢复性训练。长跑训练就是尽可能的以目标速度跑尽可能长的距离,速度训练的速度略快,恢复性训练的距离短速度慢,主要是用于动态恢复身体。

目标提升,训练距离随之延长

如果跑者的目标仅仅是完赛,那么每周的训练距离就没必要那么长,只要能实现这个目标即可。但是,如果给自己制定的目标较高,跑者就需要延长跑步距离,以便提升自己的有氧适能、能量利用效率、耐力以及跑步效率,因为这些是取得好成绩的关键。

尝试多种训练方法

如果每一次都以一种速度进行训练,那么跑者也只能掌握一种速度的比赛,而且训练时很容易遭遇瓶颈,因为身体对运动强度的适应能力非常强,适应之后便不再有进步。跑者在日常训练时,应该穿插进行速度训练、间歇训练、节奏训练和长距离训练。多种训练方式的结合,能够让跑者的综合素质得以提升,进而适应各种距离的比赛。

身体需要时间适应距离延长

上一周累计跑30公里,这一周就不能一下子提高到40公里,因为身体需要一个适应的过程,否则容易导致伤病。有一个通用的10%规则,也就是每一周的延长距离不超过10%。比如上一周跑了30公里,那么这一周的跑步距离最好不要超过33公里。循序渐进的延长跑步距离,既能保证身体健康,又不影响训练效果。

听从身体感觉

即使制定了科学的训练计划,仍然要时刻注意身体感觉,毕竟计划赶不上变化。当身体出现不适,比如过度疲劳或者生病,就要及时调整训练计划,让计划变得具有可行性,而不是硬扛。

健康的跑者总能战胜受伤的跑者

不管训练时多么刻苦,比赛时无法站到起跑线前就是失败的。不管自己的目标是什么水平,跑者一定要在训练阶段保持身体健康,否则成绩就是零。

具体到每周的训练量,有一个推荐标准,可以供跑者参考。5K赛,普通跑者每周跑32-40公里,精英跑者每周跑110-130公里。10K赛,普通跑者每周跑40-50公里,精英跑者每周跑110-160公里。半马,普通跑者每周跑50-65公里,精英跑者每周跑160-180公里。全马,普通跑者每周跑50-80公里,精英跑者每周跑160-225公里。

作者:换宝

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