跑者除了补足能量 还要重点关注这4种营养

网易体育01-02 12:12

网易体育1月2日报道:

跑者跑步是需要能量的,但是仅有能量还不够。维生素、矿物质等营养也是必须的,因为它们能够刺激能量燃烧,恢复身体,让肌肉再生和修复。下面这几种营养物质,跑者需要格外关注。

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骨骼的强壮需要钙的参与,血液的调控和肌肉收缩也离不开钙。但是,钙容易随汗水而流失,所以跑者很容易缺钙。当体内的钙缺乏严重时,就会导致骨骼质量下降或者骨质疏松症。

正常情况下,成人每天需要摄入1000毫克的钙。牛奶、酸奶、奶酪等含有的钙较多。深色多叶蔬菜、白菜、干豆以及无花果也含有较多的钙。如果不能从饮食中摄取足量的钙,跑者可以考虑摄入含钙较多的补给品。

维生素D

维生素D的功能之一是促进身体对钙的吸收,当然它还在优化肌肉功能、控制炎症和支持免疫系统方面扮演着重要角色。

当体内的维生素D含量较低时,就会导致骨骼不够健康,免疫系统功能也会受损。据统计,2/3的人都会出现不同程度的维生素D不足或缺乏。正常情况下,人体每天需要至少18毫克的维生素D。

人体获取维生素D的主要方式就是晒太阳,每天要保证至少被太阳照射20分钟。另外,鲑鱼之类的多脂鱼、蛋黄、牛奶等,也能为人们提供一些维生素D。

铁在能量新陈代谢中扮演者关键角色,它有助于血液携带更多的氧气输送至工作中的肌肉。很多肌肉酶也需要铁的参与才能更高效的利用氧气。

女性因为有生理周期,所以更容易出现贫血,导致缺铁的概率更大。缺铁严重的话,或导致长期疲劳,呼吸急促。但是,如果铁过多的话,会减少人体对锌的吸收。

男性每天需要8毫克的铁,19-50岁的女性每天需要18毫克的铁,50岁以上的女性每天需要8毫克的铁。通过吃红肉、鱼、家禽来补充铁是最好的,全谷类食物、豆类、杏子、葡萄干、干豌豆等植物性食物也能提供一定的铁。

植物营养素

它们不属于维生素或者矿物质,但是对人体健康非常重要,扮演者抗氧化剂的角色,提升人体的免疫功能,抑制炎症,预防疾病的侵袭。

跑者缺少植物营养素的话,会增加患病风险,并且身体恢复缓慢。跑者每天要多吃蔬菜和水果,尤其是一些颜色较亮的,像蓝莓、黑莓、红球甘蓝、芒果、白薯、南瓜、红葡萄、花椰菜、豆芽菜等。

作者:换宝

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