健身者的营养方便面
印象中健身者的饮食应该是燕麦，蔬菜沙拉，鸡胸肉，再搭配坚果和低脂奶，这样才是标配。
但在日常生活中，很难有人可以坚持每餐都这样吃，如果你因为加班没时间买菜做饭，或者想换换口味，犒劳一下自己的味蕾，吃顿方便面是最经济省事的。
当然，方便面有它自身的营养缺陷，我们可以用一些简单的小技巧提高方便面的营养价值。
在给大家介绍吃方便面技巧之前，我们先简单了解一下方便面的营养特点。
钠含量高
根据某品牌方便面营养表上的标示，每100g方便面的钠含量是2054mg，每一份方便面大约在100g左右（面饼+调味包），我国营养标准推荐每天的摄入量是2000mg，吃这么一顿，就吃掉了全天的量。
油脂含量高
我们再看脂肪含量，每100g方便面约含28.1g脂肪，在不减脂的情况下，一个健康成人全天的推荐量是20-25g，吃完一份方便面，你全天的配额就用完了。
营养素含量少
我们来看原料，原料中主要成分主要由小麦粉、精炼植物油、淀粉和食盐组成，营养成分大部分是碳水化合物和脂肪，而维生素、矿物质和膳食纤维较少。
如果光吃方便很难满足我们的营养需求。不过，你不用着急，小编接下来以减脂为例来教大家如何营养的吃方便面。
根据《中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识 2016》的推荐，我采用平衡限能膳食的标准，一个成年女性减脂期间一顿正餐需要420kcal左右，蛋白质需要20-28g；男需要540-720kcal，蛋白质摄入量在34-45g。下面分三步，教大家如何吃方便面也能达到减脂的营养要求。
第一步选择非油炸的方便面
比如，某某传统方便面的热量是463kcal，蛋白含量是6.5g，而非油炸便面热量是425kcal，蛋白质是10g，如果选后者，就减少热量增加了蛋白质。
第二步把酱料包和调味粉包减少一半
如果把调味酱和调味粉至少减半，这样就去掉了一部分脂肪和盐，一包酱包大约10g左右，如果我们只用其中一半的油，就节省了5g油，对应的热量约有45kcal，现在泡面有380kcal，蛋白质有10g。
第三步食材组合
如果想吃的更营养，就需要加一些富含蛋白质的食物和富含维生素矿物质的食物。下面是常见的食材营养成分表，供大家选择。
优质蛋白食物表：
食材名称 克重 蛋白质 热量
1个鸡蛋 50g 6.7g 72kcal
1两瘦肉 50g 10g 72kcal
1两鸡胸肉 50g 9.7g 67kcal
2两虾肉 100g 18g 100kcal
1两豆腐干 50g 8g 70kcal
常见蔬菜热量表（每100g食物中富含的热量）
菠菜 28kcal
生菜 10kcal
油麦菜 8kcal
黄瓜 16kcal
西红柿 20kcal
有了这些常见食材的营养表，你就可以对照标准自由组合了，比如女孩子可以加1两虾肉和150g蔬菜，通过虾肉可获得约9g蛋白质，加上方便面原有的10g，蛋白质摄入量就很接近标准了，不过随之也增加了70kcal的热量，总热量是450kcal左右，与推荐值很接近。这样的搭配就基本符合减脂需求了。
男性可以加2两瘦肉、1两豆腐干和200g生菜，豆腐干和瘦肉可提供28g蛋白质，加上原有的量一共38g，符合减脂期间对蛋白的需求，随之增加的热量是234kcal的热量，总热量是614kcal，在减脂热量要求范围内。
同理，如果你需要增肌的话，可以按照自己的身体数据，计算出蛋白质和热量的需要量，然后往方便面里加食材。
这种膳食方式，缺乏粗杂粮，所以当天如果有一餐吃的是方便面，建议大家在其他两顿正餐的时候记得补充粗杂粮。为了保证营养全面，餐间还要喝牛奶，吃水果。
上面方便面的计算数据是参考市售某方便面营养标签来的，从营养成分上来看，可能与大家实际买到的方便面会有差别，但误差不会太大，只要学会了方法，你就可以选择自己喜欢的食材进行搭配了。
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