预防过度使用性伤病 跑者做好6点即可

网易跑步2018-12-18 10:27 跟贴 10 条

网易体育12月18日报道:

跑者要想不断的实现突破,必须坚持常年训练。但是,这又会导致过度使用性伤病的出现,最常见的包括应力性骨折、肌腱炎、筋膜炎等。那么,跑者该怎么做才能避免这类伤病的出现呢?

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了解自己的身体

只有对自己身体的强项和弱项了解之后,才能更好的预防伤病。每一位跑者的身体素质都是不同的,在专业人员的帮助下,可以准确的了解自己的身体,进而采取针对性的措施。比如,跑者的稳定性不足,那么解决办法之一就是选择合适的跑鞋。必须要到专卖店进行试穿,通过步态分析选择最合适的跑鞋。

训练姿势要正确

不管是进行跑步训练,还是力量训练,要始终把保持正确姿势放在第一位,姿势不正确会导致受伤风险大大增加。比如跑者进行平板撑练习,一定要让身体成一条直线,从头到脚跟在一个水平面内,臀部既不能翘起也不能下垂。这样才能起到最好的锻炼效果。跑步时也是如此,跑姿不正确会让身体的生物力学结构发生变化,受伤风险大增。

改善关节灵活性

泡沫轴按摩、深度运动按摩、拉伸或者瑜伽都能加强关节的灵活性。泡沫轴按摩最简单又经济实惠,自己购买一个泡沫轴,每周按摩4-5次,主要是针对紧张的肌肉、肌腱、关节等组织,让他们得到放松。

力量训练

跑步并不能锻炼到所有的肌肉,如果不进行专门的力量训练,就会导致肌肉失衡而增加受伤风险。力量训练可以让跑者的身体变得更强,抵御一般的伤病侵袭,而且也能增加肌肉质量,燃烧更多的热量。

防止训练错误

跑者出现过度使用性伤病的主要因素之一就是训练错误,常见的错误包括短时间内增加过量的强度或者距离,或者两者同时增加,训练过后没有进行充分的休息。

跑者延长跑步距离时,应遵循10%规则,也就是每周的跑步里程增量不超过10%。训练计划中必须给自己留足恢复时间。

时刻留意身体感觉

不管你的训练计划多么完美,身体难免会出现一些不舒服的症状。比如正常训练时感觉某块肌肉疼痛,此时就要引起重视,停止跑步让肌肉休息,及时采取措施并观察1-2天,待疼痛消失之后再继续跑步。如果疼痛恶化,再进一步治疗。

作者:换宝

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