4项低强度有氧训练 减轻腿压力增强心肺

网易跑步2018-12-12 10:31

网易体育12月12日报道:

美国俄勒冈州的物理理疗师杰伊·狄查理表示,跑步虽然能给人们带来很多益处,但是也不能否认跑步时的冲击力对身体有一定的伤害,脚落地时受到的冲击力大约是体重的2.5倍。

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为了长久的保持健康,狄查理建议跑者在日常训练中加入一些低强度有氧运动,既能增强心肺功能,又降低受伤风险。“低强度有氧运动可以让双腿得到休息,即使跑者处在养伤期,低强度有氧运动也有助于伤病恢复。”狄查理说。为此,狄查理推荐了四项低强度有氧训练,跑者可以根据自己的实际情况将它们加入到训练计划中。

游泳

在本文介绍的低强度有氧训练项目中,游泳是对人体冲击力最小的。狄查理表示,如果跑者出现一些伤病,比如应力性骨折、膝盖疼痛或者关节炎,游泳是一项比较安全的交叉训练,和骑自行车或者椭圆机相比,对身体的压力更小。

游泳时人体几乎处于失重状态,这能够让骨骼和韧带得到休息。但是,很多肌肉却得到了锻炼,包括双臂、髋部屈肌、斜方肌、核心等,因为游泳时这些肌肉都是要发力的。而且,心肺必须更努力的往这些部位泵血。所以,狄查理认为游泳是一项非常好的低强度有氧训练。

椭圆机

跑者在椭圆机上训练时,双脚是不离开踏板的。狄查理指出,这就使得椭圆机训练并不能像室外跑步一样收获那么多的益处。但是,椭圆机对心肺功能的训练还是很有效果的。有些跑者觉得,将椭圆机的阻力调大训练效果就越好。狄查理表示,在阻力小的情况下进行更快速的训练,将会更好的提升心肺功能。

骑自行车

不管是在室外还是室内骑自行车,都有利于提升心肺健康,增强股四头肌、腘绳肌、臀大肌等一些跑步时也必须利用到的肌肉,并且不会对关节产生太大的压力。不过,和其他交叉训练相比,骑自行车并不能锻炼到全身,主要是下肢的肌肉。所以,如果只喜欢骑自行车的话,还需要进行其他的力量训练以防止肌肉失衡。

划船机

划船机训练时虽然是坐着,但是消耗体能并不小,还能增强臀大肌、腘绳肌、上背和下背肌肉,这些都是跑者容易忽视的肌肉。“通过划船机增强这些肌肉后,将来受伤的风险会大大降低。”狄查理说。

作者:换宝

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