健身干货！三角肌训练的三个变式动作

每一位世界冠军都不是天生就有宽大的肩膀，他的肩是通过无数个小时和数不清的次数而训练出来的。但如果你足够灵敏，知道如何使用更有效的动作来完成三角肌的训练，专注于每个动作的效果最大化，这样做，从某种程度上可以少走点弯路。一个好的肩部训练，可以给三角肌带来强烈的泵感。

今天给大家介绍3个孤立三角肌训练的变式动作

1：坐姿绳索前平举

在开始第一个动作之前，肩胛骨下沉并锁定，在整个训练中都要保持好下沉和锁定。

手臂保持微曲，再开始每个动作。想尽办法在整个动作中让把手打开。

在最高位顶峰收缩，保持1-2秒的时间。控制好离心收缩，在下放负重的过程中依然要稳定肩胛骨。一组重复完成8次以上的动作，共4组。

2：过头哑铃侧平举

哑铃起始时在身体的两侧。在一组的前一半动作中，要保证姿势正确，如果训练的过程中，三角肌开始疲劳时，身体通过稍微借一点点力来完成动作也可以。

除了顶峰收缩阶段有短暂的弯曲外，整个侧平举的动作过程中都不要停顿。训练的目的是想三角肌处于张力的情况下，让更多血液泵入你的肩部肌肉。训练节奏保持有条不紊。一组重复完成10以上的动作，共4组。

3：上斜俯卧哑铃推举

温馨提示：负重不宜过大，尤其是完成了前面两个动作后。

趴在45-60度向上倾斜的上斜板上，并锁定肩胛骨，使其保持稳定。向上向外地推起哑铃，形成一个“Y”字形的伸展。手臂会想通过内旋或者晃动来完成这个动作，如果出现时，尽可能地将手臂微微外旋，使其保持中立的位置完成动作。一组重复完成5-6次以上的动作，共4组。

不要太过善待你的肩部肌肉，肌肉需要通过训练后恢复才会生长。上面的训练会给到你的肩部肌肉获得更精准的增肌效果。

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好就点

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