突破马拉松赛的“撞墙期” 6个技巧可尝试

网易跑步2018-12-11 10:22 跟贴 22 条

网易体育12月11日报道:

马拉松比赛进行到32公里左右时,很多跑者就会感到能量不足,身体疲劳,速度不得不降下来,甚至是走路。其实,这就是所谓的“撞墙期”。那么,跑者该如何突破“撞墙期”呢?6个技巧值得尝试。

打开网易新闻 查看更多精彩图片

坚持每周的长跑

每周的训练中,至少安排一次长跑,而且每一次长跑的距离都有所增加。通过长跑,可以提升跑者肌肉储存糖原的能力,从而更长久的保持速度,对抗疲劳。而且,糖原耗尽后身体也会从脂肪中消耗能量。

至少跑一次32公里

虽然是为马拉松比赛而训练,但长跑距离并不要求和比赛距离一样长,毕竟对身体的损耗比较大。为了突破32公里处的“撞墙期”,跑者应该至少进行一次32公里的长跑训练。

以目标速度训练

并不是说训练全程都以目标速度进行,而是在长跑训练时最后1/3的距离可以以目标速度进行。之所以在最后1/3的路程进行,就是在双腿已经疲劳的情况下突破自己,这对于能力的提升非常有帮助,比赛时就会看到训练的效果。

控制起跑速度

这是很多跑步新手最容易犯的错误。第一次参加比赛的话,站在起跑线前,感觉浑身充满了能力,于是比赛开始后就用尽全力往前跑。结果,越往后越感觉身体吃不消,最后可能连终点线都见不到。因此,起跑时控制好速度,才能更合理的分配体能,到后半程才能保持速度。

走跑结合

很多跑者觉得比赛时走路是很没面子的一件事。其实,走跑结合是一种比赛策略,很多职业跑者都采取这个策略。每跑1.5公里就走30-60秒钟,可以不断的恢复体能,特别是在冲刺阶段,体能优势会更加明显。

中途补给

前90分钟的比赛中,绝大部分的能量来自于储存的肌糖原。当它们耗尽之后,身体就很容易进入“撞墙期”了。所以,在比赛时需要进行能量补给,不断的为身体提供能量。

作者:换宝

打开网易新闻,阅读体验更佳
大家都在看