冬季室内训练易致肌肉失衡 8项训练可弥补

网易跑步2018-12-11 10:18 跟贴 96 条

网易体育12月11日报道:

寒冷的冬季,很多跑者选择通过室内跑步机进行坚持训练。但是,跑步机和室外跑步毕竟不完全相同,长时间使用跑步机可能会导致肌肉失衡。而下面这8项训练就是专门解决这个问题的,每周训练2-3次,能够很好的增强跑者的灵活性、稳定性和力量。

脚踝灵活性

对于跑步来说,脚踝的灵活性非常重要,可以提升跑步效率,降低脚踝受伤的风险。

1、提踵

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摆好站立姿势,双手放在胯部。缓慢的抬高脚跟,将身体向上提升,用脚尖支撑着身体。达到最高点后,在缓慢的恢复原始姿势。连续做三组,每组重复10次,每组之间休息30秒钟。

2、全脚掌走路

在15米的距离内,每一次脚着地时,先是脚跟着地,接着是前脚掌,直到脚尖,依次接触地面。重复做3-4次,每次休息15秒钟。

髋部灵活性

髋部连接着上肢与下肢,灵活的髋部可以让跑步变得更有效率。

3、高抬腿走路

步行10米,先迈右腿时,将右腿向胸部位置提升,并且将右膝盖向外侧弯曲,能够有效的拉伸到髋部。每条腿各做三次,每次休息10秒钟。

4、跪姿弓步

摆好弓步姿势,后腿的膝盖接触到地面,双手放在腰间。如果没有感受到拉伸,可以弯曲脊柱向前腿的膝盖方向移动。每一侧均做两次,每一次坚持20秒钟。

稳定性

主要肌肉的增强,可以让跑者在跑步时身体更加稳定。

5、单腿深蹲

一条腿放在身后的板凳上,并弯曲该腿的膝盖接触到地面。前腿的小腿与地面垂直,大腿与地面平行。每一侧做三组,每组5次,中间休息30秒钟。

6、喝水鸟姿

保持站立姿势,先将右腿向后方抬起,直到与地面平行。然后弯曲脊柱,将左手向前方伸直,与地面平行,右手放在腰间。恢复原始姿势后再重复进行。连续做三组,每组6次,每组休息30秒钟,再换另一侧做同样的动作。

核心

强壮的核心能够帮助跑者更好的控制跑姿。

7、指针姿

跪在地面上,双手撑住地面。先抬起左腿向后方伸直,直到与地面平行。接着将右臂在前方伸直。连续做三组,每组6次,每组休息30秒钟,再换另一侧做同样的动作。

8、平板撑循环

先进行正向平板撑,坚持45秒,休息15秒。然后是侧式平板撑,两侧身体各坚持45秒,休息15秒。最后是反式平板撑,也是坚持45秒,休息15秒。

作者:换宝

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