跑者每周1-2次硬拉 增强臀大肌等主要肌肉

网易跑步2018-12-10 10:05 跟贴 34 条

网易体育12月10日报道:

跑者经常进行力量训练的话,不仅能变得更强更快,也有助于降低受伤风险。而硬拉就是力量训练的方式之一,跑者在日常训练中加入硬拉,会有诸多益处。

打开网易新闻 查看更多精彩图片

进行硬拉训练时,会使用到下肢的很多肌肉,包括腘绳肌和臀大肌。另外,在此过程中,股四头肌也会被完全激活。“臀大肌是这项训练中使用到的最主要的肌肉之一,硬拉能够很好的塑造臀部肌肉。”美国纽约的训练师诺姆·塔米尔说。

除此之外,塔米尔还认为硬拉让整个背部肌肉都能得到加强,不管是上背、中背还是下背。核心也会受到挑战,毕竟在训练的过程中需要保持脊柱的稳定。

传统的硬拉姿势中,双脚与臀部同宽而站立,膝盖略微的弯曲,核心绷紧,臀部向后下方降低直到大腿与地面平行,背部始终保持直立,双手握着哑铃或者壶铃皆可。整个动作中,使用到更多的是下背的肌肉。

而在罗马尼亚硬拉姿势中,比较明显的区别是不需要将手中的负重接触到地面,更多的是使用到腘绳肌和少量的臀大肌,将手中的负重更接近身体。

硬拉训练的难度并不大,关键是要保持正确的姿势。塔米尔表示,跑者训练时可以在一面镜子前,能够看到自己的姿势是否正确。最关键的是要保持脊柱的稳定和直立。

塔米尔建议跑者,每周进行1-2次硬拉训练,每次做三组,每组8-12次。在训练之前,最好能进行一些热身,将臀部肌肉激活。

作者:换宝

打开网易新闻,阅读体验更佳
大家都在看