5分钟5项腹部训练 增强跑者稳定性和耐力

网易跑步12-05 10:12 跟贴 15 条

网易体育12月5日报道:

跑步要想更快更强,除了拥有强壮的双腿之外,跑者还还需要强壮的核心。当腹部、下背、臀部肌肉增强之后,跑者的效率、稳定性和耐力都会得到提升。特别是腹部肌肉,跑者尤其需要增强。

对于腹部的训练,跑者并不需要非练出六块腹肌,只需让肌肉得到增强即可。所以,增强腹部肌肉并没有想象的那么难。下面这5项训练就是专门增强腹部肌肉的,做完一个循环也只需要5分钟的时间。跑者可以在跑步之后进行训练,也可以作为交叉训练的一部分。

1、X型登山姿

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先摆出平板撑的姿势,双臂伸直支撑着身体,手腕位于肩膀正下方,身体从头到脚踝成一条直线。核心收紧,将左膝盖弯曲尽可能的向右肘方向移动。左腿恢复姿势之后,换右膝盖向左肘方向移动。如此交替重复,速度要尽可能的快。

2、下蹲后伸腿

双脚与肩同宽而站立,双臂放在身体两侧。臀部向后方移动,同时降低身体,摆出深蹲的姿势,双手接触到地面。然后将双腿向后方伸直,变成平板撑的姿势,再迅速的收回双腿变成深蹲的姿势,然后再站立起来恢复原始姿势。如此重复进行,速度尽可能的快。

3、曲直平板撑交替

先摆好高平板撑的姿势,也就是双臂伸直,手腕位于肩膀下方,身体从头到脚踝成一条直线。先弯曲右肘,右臂小臂接触到地面,再弯曲左臂小臂也接触到地面。接着先将右臂伸直,再将左臂伸直,恢复原始姿势。如此重复进行。

4、雨刮器姿

平躺在地面上,双臂在身体两侧伸直,身体呈现出T字型。然后将双腿并拢抬起向上伸直,保持腹部紧绷,在保持肩部不动的情况下将双腿先向右侧移动,然后再向左侧移动。整个动作看起来就像汽车的雨刮器在工作一样。

5、蟹状踢

坐在地面上,双手位于肩膀下方,双脚完全接触到地面。手部发力将臀部略微向上抬起离开地面。同时将右手和左脚抬起,并让两者接触。恢复原始姿势后,换左手和右脚相接触。如此交替进行,速度要尽可能的快。

上述5项训练做完是一个循环,而且可以把某一项训练作为主项目,多进行一次训练。这一组训练在提升跑者的能量输出、力量、稳定性和平衡能力方面都能起到作用。

作者:换宝

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