3种斜坡训练方式 提升跑者应对比赛的能力

网易跑步12-03 15:48 跟贴 7 条

网易体育12月3日报道:

在很多跑步比赛中,都存在一些斜坡路段,高低起伏不平。跑者要想在这样的比赛中取得好成绩,必须进行专门的斜坡训练。实际上,进行斜坡训练不只是能提升比赛成绩,它还能为跑者带来其他益处。斜坡训练主要包括三种方式,每一种方式对跑者的益处也是不同的。

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短距离冲刺跑

这种训练方式如今已经变得非常流行,即使是职业跑者也不例外。虽然它不是主要的健身方式,但是是非常重要的辅助手段。在7-10%的斜坡用尽全力跑10-15秒,完成后进行充分休息,再进行下一次训练。

这种短距离冲刺斜坡跑,有助于刺激和改善神经肌肉系统功能,增大心搏量。神经肌肉系统是大脑和肌肉之间的连接工具,通过大脑向肌肉发出信号,燃烧更多的肌纤维来提升跑步速度。心搏量的增加意味着心脏泵血量增加,心脏变得更有效率。这种训练方式,不只是提升跑者的斜坡成绩,对跑者的整体提升都是有帮助的。

长距离斜坡重复跑

这是一种比较传统的斜坡训练,当感觉自己需要改善斜坡跑步技巧时,很多跑者就会采取这种训练方式。比较经典的做法是连续进行10次90秒钟的斜坡跑步,每次完成之后利用从顶端走下来或者慢跑的机会进行身体恢复。

这种训练方式对于改善跑者的最大摄氧量和增加肌肉力量是非常有帮助的。实际上,斜坡长跑算得上是一种力量训练,因为在向上跑的过程中会让臀部、髋部、股四头肌等部位得到锻炼,和专门进行力量训练的效果差不多。

另外,由于长距离斜坡跑的强度比较大,而且持续时间在30-90秒钟之间,所以对于提升跑者的最大摄氧量也是一项理想的运动。

起伏不平的山地跑

有斜坡的比赛路段,一般不会只有一段斜坡,更多的是高低起伏有多段斜坡。要想在这样的比赛中取得好成绩,就需要跑者在起伏不平的山地中进行锻炼。通过在高低起伏的路面跑步,跑者需要控制好上坡和下坡的速度尽量均匀,这样才能在比赛时更好的控制速度。

在阈值训练和长跑训练中加入这种训练方式,能够很好的提升应对这种地形的比赛的能力。肌肉和生理系统都会得到很好的锻炼,更容易适应比赛地形,从而在比赛中取得好成绩。

作者:换宝

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