5项训练保护膝盖免受伤 每周练习3次即可

网易跑步11-22 11:22 跟贴 12 条

网易体育11月22日报道:

很多跑者平时对膝关节的保护不够,只有当它出现疼痛的时候才想起来要保护膝盖。研究表明,加强臀大肌、股四头肌、腹肌等肌肉,可以大大降低膝盖受伤的风险,并且提升跑步效率。下面这5项训练就是专门增强这些肌肉的,可以连续做其中的三项,也可以全做,每周练习三次即可。

1、侧卧抬腿

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目标肌肉:髋外展肌

侧卧在地面,如果左侧身体接触地面,用左手支撑着头部。双腿伸直,右腿向上抬起,脚尖朝前。收紧腹部,保持骨盆稳定,只有右腿是移动的,其他部位都保持不动。连续做三组,每组10次之后,换另一侧练习。如果增加难度的话,可以让脚踝负重。

2、侧式平板撑

目标肌肉:髋外展肌和腹肌

先摆出侧卧的姿势,让左侧身体接触地面。然后左肘弯曲支撑着身体,双腿上下并拢,将身体向上抬起。此时,只有左肘和左脚外侧接触到地面,肩膀、臀部、膝盖和脚踝在一条直线上。收紧腹部,保持这个姿势30-60秒钟。连续做三组,每组之间休息20秒钟。

3、单腿臀桥

目标肌肉:髋伸直肌群和髋部外旋肌

平躺在地面上之后,先弯曲左腿,直到小腿与地面垂直,左脚完全贴着地面。右腿向空中抬起伸直,收紧腹部和髋部,将臀部向上抬起,两条大腿平行。此时,膝盖、臀部和背部在一个平面内。连续做三组,每一条腿每组做30次。

4、单腿深蹲

目标肌肉:臀大肌和股四头肌

先用左腿站立,右腿离开地面并在身体前方保持伸直。双臂在身前伸直以保持身体平衡。背部保持直立,臀部向后下方移动,做一个半蹲的姿势。右侧的臀部、膝盖和脚在一条直线上。每一条腿都做三组,每组8-12次。如果感觉太轻松的话,可以进行负重练习。

5、单腿硬拉

目标肌肉:股四头肌

先用左腿站立,缓慢的将躯干向前弯曲,同时将右腿向后方抬起并伸直,让背部、臀部和右腿在一条直线上。收紧腹部,保持骨盆的稳定,将身体重量集中在左脚跟之上。双臂可以朝前也可以指向地面伸直。每条腿各做三组,每组12次。如果感觉难度不够大,可以进行负重练习,每只手各握一只哑铃。

作者:换宝

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