想知道，作为普通人的我们，由完全不会自由泳，到可以参加并完成一次226大铁，需要多长时间进行准备吗？本文即将为您揭晓……
打铁前传
Dr. HAN 是我的闺蜜，我多年骑车伙伴。早在我第二次大铁（Ironman Lake Tahoe 2015）时，她就专门去为我做义工，支持我比赛。但是她自己没有任何练三项的渴望，因为她不会游泳。
2017年我参加 Ironman 世锦赛 Kona 时，她更是和我在中国的好闺蜜毛毛一起，分别从美国和中国出发，前往夏威夷大岛 Kona 照顾和支持我比赛。这两次，她都站在终点等我冲线，不知道是从什么时候，那粒三项的种子在她心里发芽了。
宇宙爆发
2017年十一月，我完赛亚利桑那大铁之后，韩医生以宇宙间无人能阻挡的破竹之势，排除万难，抢注了2018年比赛的报名。
那时她基本上不会游泳，会一点点蛙泳。 自由泳完全不会。 因为我们的闺蜜关系，我一开始就极力推荐她去请别人做教练的。原因很简单，我很担心因为亲密的关系，我不能对她严格要求，担心她不听训练要求而影响训练质量。担心这些会影响我们的关系。就如同老公不能教老婆开车一样。她心里也有类似的顾虑，于是找了他们附近三项俱乐部里朋友推荐的，一位本地游泳出身、中学体育老师背景的三项教练。 然后，她就继续爬乞力马扎罗的训练了。兼顾着学一些游泳，一直到2月底她才回来。开始了全面的游泳训练。 那时，每天看她的训练记录，单纯从闺蜜和完成了多次大铁的经验的角度，我是很担心她的训练进度的。但是她说：“教练说时间还早，一般等半铁前16周再开始三项训练的。” 说老实话，她的基础，第一年训练三项，不会自由泳，蛙泳也没有速度，骑车有5-6年的耐力基础但是没有速度，跑步没有太多基础，也没有速度。这个教练还要等4月份才开始全面训练，我着实的被震惊了一下。但是，我觉得还是要相信教练的。既然他知道她的比赛计划和目标才接了她，那就应该听教练的安排。一晃眼就4月1日了。韩医生报名了5月20日的Morgan Hills Sprint 短距离三项比赛。而她还从来没有游过开水，于是就一起去游。第一次开水，panic 就在都能站起来的水边华丽丽的发生了。这个经历，让她对一个多月之后的短距离三项产生了极大的恐惧和压力，再加上在开水里的速度只有5:07/100yard，这更加增添了她的焦虑，基本上处于慌乱担忧的状态。
临阵换将
这两周时间应该也和她的教练做了一定的沟通；然而两周后，她的教练突然就告诉她说，觉得她一年之内想从不会自由泳到完成大铁，目标过于冒进，too agressive，所以不想再继续做她的教练了。 她打电话时急切的近乎要急哭了的口气焦虑的问我该怎么办。那一天是星期五4月13日，距离5月20日她的初次三项比赛还有整整五个星期。她只游过一次公开水域，严重的 panic attack了，配速5分多钟/100yard。
我也非常意外，那位教练会在这个关键时刻撂摊子，更是没想到训练的效果是这么差，还有14周她都要半铁了，相关的骑车和跑步训练完全没开始。
我接手她之前，3月31日她的一个1小时41分钟的10英里长跑里，她的平均心跳是146，跑的是平均10:07/1英里的配速。（训练效果对比：10月底她的一个2个半小时的15英里长跑中，她的配速是9:59/1英里，平均心跳是134）
韩医生在电话里哽咽的问我：我现在该找谁？难道就去网上找个教练吗？ 然后她就问出来了那个我一直很纠结的问题：“你愿意训练我吗？”
我的心里是非常的矛盾的。 在这种完全被动，几乎没有什么希望可以完赛的情况下，如果我不接她，对不起我们的友谊，我接了她，如果五周后比赛开水游泳搞不掂会影响她挑战三项的信心。特别是她还有7月28日的 Ironman Santa Rosa 70.3，11月18日的 Ironman Arizona。
初心不悔
情急之下，我只能想到最最根本的——她的梦想是因为我而发芽的，我总不能就这样在危急的时刻袖手旁观，眼看着梦想的嫩苗就这样被掐掉了。不管怎样，我尽力，看看能不能救火。 于是我和她说：你去游泳池，用你最快的速度最好的form，游10个100，把记录发给我先看看，我们明天周六骑车再详细谈。
第二天是4月14日星期六，我们一起去骑早就报名了的南湾最难的 century 之一的 Terra Bella，一百英里的骑行中，爬山7000多英尺，在起伏的群山中，我们反复探讨了该如何处理闺蜜和教练与学员之间的关系。她骑这个103英里总共耗时9小时55分钟，平均心跳130。（对比训练前后的数据：快进到11/18大铁比赛112英里她6小时32分骑完，平均心跳127）
这场骑行中的长谈帮助我们确定了角色变换的几个原则： 第一就是要 Trust 信任，two way trust 双向的信任。没有100%的信任是不会带来任何成功的训练成果的。 第二是 execution 执行力，没有绝对的执行力是不可能达到她渴望的目标的。 第三是 consistency 一致性，这是各项体能可以进步的关键。 最后，没有任何多余时间可以浪费，我决定第二天就去 Shadow Cliff 给她上一次一对一的开水游泳课。
我打铁6年，无数次比赛 openwater panic attack。这些黑暗的经历也给了我宝贵的经验，使得我总结出来了最有效的针对开水恐慌症的训练方法。 4月15日周日的中午，我给韩医生在 Shadow Cliff 做了一个多小时的一对一开水课程。逐渐帮助她克服了恐惧。在课程中她连续游了一个小时，距离1835Yard, 平均3:42/100yard。这个配速在半铁和大铁比赛中无疑是要被关门的。我们还有五周到奥运距离的比赛，还有 满打满算15周到 Santa Rosa 70.3。而这个速度我接手她时她的起点。
4月17日星期一，我把她一周的三项训练计划全部排在了 Training Peak 上。游泳针对她的动作制定了专门的修改动作的计划。一周游泳距离10000 yard以上。（是的，在她整个7个月的游泳训练里，每周最少游泳10000 yard）。
4月20日，我们按几个月前就约好的，去骑了 Primavera Century。在我一路的督促下，100英里总共耗时了8小时17分，平均功率110瓦，平均心跳149。（对比训练前后的数据：快进到11/18大铁比赛112英里她6小时32分骑完，平均功率118，平均心跳127）
4月21日星期日。给她做了第二次一对一的 Open water clinic 。我一贯强调的 form over force 针对性的训练计划效果是显著的。她连续不停的游了一小时，距离是2240Yard, 平均配速是2:40/100yard。
这五周的训练是高度度身订造的, 全面系统的，直奔主题的。 赛前一周我给她制定了详细的比赛计划，包括三项的配速和换项时间。 比赛当天，她妥妥滴100%执行力交了一张 满分的答卷。
在终点，我看见了她强大的执行力，看到了她被彻底激发出的信心。我知道因为这种强大的完善自己的渴望，她一定可以克服各种困难，如期完成大铁比赛。
6月10 日，为了给她一定的开水比赛经验，我带她去参加了本地的一个开水游泳的比赛。
她游了3466yard，平均配速2:26/100yard。
这次比赛也显示了她望风的极大弱点。本来2.5 公里只需要游不到2800yard的。她不断的游歪，一共多游了快700yard，将近半英里。
这个巨大的弱点，在接下来的4个月的开水训练里，也成了反复修该强调的重点。
星期六，半铁比赛，韩医生按计划周三去了Santa Rosa，周四中午突然告诉我在酒店浴缸里摔倒，肋骨处摔到浴缸边，非常的疼，影响正常呼吸，不能用劲。后来拍片子证实了是肋骨骨折。
周五她去赛道 Swim Practice，告诉我，游泳不疼，骑车还行，就是跑步非常疼。
周六清早收到她的消息，Santa Rosa 70.3因为大雾，游泳取消了。
本来因为临赛受伤，我告诉她尽量执行计划，一切要根据身体疼痛程度做相对调整。
56英里骑车的数据是：时间3小时零3分，平均功率141瓦，平均心跳138。
13.1英里跑步的数据是：平均配速 10:15/英里；平均心跳157。（可以从心跳看出来是很疼的，配速因此也比计划的慢一些）
因为肋骨骨折，之后四周的训练都取消了强度训练。训练量也没有如期增加。这个对我们原计划的半铁之后的训练还是有一定影响的。
像很多游泳新人技术不稳定，动作很容易变形一样，之后遇到的各种动作变形的问题。
韩医生的开水游泳最大的问题是望风，因为每次望风都会让她本来就脆弱的 alignment 受到影响，因此带来了非常大的动作变形。这些曾经让她一度开水配速掉到了3分钟之外。
开水游泳训练
6月开水比赛之后几个月又通过改动做，做相关的针对性训练再次恢复到了2:27/100yard的配速（大铁赛前swim practice）这也是为什么最后大铁的配速和六月份相比没有明显提高的主要原因。
考虑到赛前五周配速还在3分外（10月17日 3:08/100yard），那个周末我正在开车前往圣地亚哥的骑车比赛的路上，在加油站给她设计制定了一个游泳改动做的计划，让她当天开始练，两天之后她在开水的配速在很长一段时间的3分钟配速的情况下，开始看到了提高。
经过密级的高度针对性训练之后，10月27日降到一小时开水游泳配速2:49/100yard。Arizona 大铁这次水温刚刚60度华氏（大约摄氏15度水温）回程全在高楼的阴影里，水温更低。最终大铁游泳比赛她比规定距离多游了400yard，耗时2小时零3分，全程配速2:39/100yard。这个速度是她满意的成绩。
骑车训练
她有5-6年的长途单车骑行的基础，但是没有高强度的长途配速能力。骑车的form也从来没有训练过。这也是为什么在我训练她之前，一但提高一点速度，她100英里的平均心跳要150，平均功率110瓦。
通过针对性的，度身定制的，不断提高的训练计划。
在7个月训练后，她一百英里的功率和配速可以平均心跳133，平均功率120瓦。
她两年前骑车时，每当爬坡多骑的多就会hip不适。这次因为循序渐进的私人订制的计划，整个训练中没有出现任何类似的问题。骑车的form的进步更是非常明显。 Form over force，这是让她长距离功率提高心跳大幅度降低的主要原因。
跑步训练
3月5日长跑10英里，平均配速10:05/英里，平均心跳148。
10月14日长跑15英里，平均配速9:59/英里，平均心跳134。
她以前仅有的一次跑马训练，每周经常在受伤的边缘。膝盖和 hip 都有隐患。这次大铁跑马，跑步训练的设计我使用了一部分我的导师 Brett Sutton 训练 Daniela Ryf 的手法，结合目前最新的加速体能恢复的训练方案，让她在每周最多不超过30英里的 millege 下，每三天跑一个马拉松，大幅度的把心跳降了下去，把速度提了上来。
尤其是她在10月7日，在头一天游泳两小时，骑车7小时之后，还能参加半马比赛，跑出来9:22/英里的配速，2:03完成半马。
赛前的周五，我飞过去在铁人村合影。
带她去首大铁的帐篷处，戴上 First Timer 的橘红色手环，我知道 she will become one！
Ironman Arizona
我在赛前一周，给她做了详细的训练数据评估。然后给她讲解了比赛的各项计划。
因为亲眼看见了自己7个月训练各项实际数据的差距，清楚的了解了自己现在的体能标准，当我给她看见13:50的比赛计划时，大家都是有信心的。
实际完赛成绩是：14:03。
游泳我给她的目标特地定的很保守，这是不想她压力太大导致panic，2小时10 分，我和她说你只要不多游，2小时应该出水了，实际完成时间2:03。
骑车我定的目标是6小时30分钟。并针对性的制定了每一圈的详细功率数据，包括上坡下坡的具体功率执行方案，她实际完成时间6:32。
跑步我定的目标是4小时50分。11:04/英里的配速.。我知道因为她没有什么马拉松经验，这个时间很挑战，但是从她的训练数据上看，这个是可以完成的.。实际完成时间是5:10，配速11:59/英里。
这次比赛，游泳、骑车，韩医生执行计划是一百分！唯独在最后的跑步阶段，因为经验不足，出了两个关键的失误——配速的策略没有100%执行，还有步频的要求没有达到。不然在14小时之内完赛是肯定的。
游泳2小时零3分，距离4639yard，平均配速2:39/100yard。
6小时32分，按照计划的时间，顺利完成骑车。
最后完赛14:03。 韩医生和同门师兄Billy，还有我一起在终点。
梦想成真的喜悦
我们在大铁终点的拥抱从2015年起是第一次，这个拥抱是第三次。 不同的是，以往的两次是她在终点等我，而这一次，是我在终点等她。
从完全不会自由泳到14:03完成首大铁，这条路只有七个月。
在这条路上你收获的不仅仅是一个全面强大的体能，更是坚韧不拔的毅力，和一颗从此以后敢于面对任何挑战的勇敢的心。
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