每天只有30分钟怎么跑? 4种训练模式可选

网易跑步11-21 10:43 跟贴 10 条

网易体育11月21日报道:

工作、生活等因素的限制,让大部分跑者并不能每天都抽出充足的时间进行跑步。如果你每天只有30分钟的时间,该怎么跑步才能获得最大益处呢?

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斜坡训练

斜坡训练是一项高效耗能的训练,尤其是在跑步机上进行,可以合理的控制斜坡坡度,并且不会让膝盖和股四头肌承受下坡时的压力。

热身:慢跑或者健步走10分钟,在最后10秒钟将速度加快2-3倍。

间歇跑:如果是在跑步机上进行,将坡度调整至3%或者4%,全速跑1分钟。然后将坡度降至1%,以轻松的速度跑1分钟进行恢复。如果是在室外的斜坡跑步,坡度不宜太高。快速跑1分钟后,利用下坡控制好速度进行身体恢复。如此重复进行6次以上的间歇跑。

身体冷却:最后一组间歇跑结束之后,进行6分钟的轻松跑用于身体冷却。

速度渐增训练

这项训练就是在不断的加快速度,对于燃烧脂肪和训练耐力非常有帮助。如果跑者不知道全马、半马、10K、5K的速度是多少,那么就按照每次恢复之后的速度比之前快就行。所以,第一次开始跑的速度不能太快,否则后面的速度提不上来。

30分钟的训练按照以下顺序进行:5分钟的慢跑热身;以全马的速度跑5分钟;轻松跑1分钟后以半马的速度跑4分钟;1分钟轻松跑后以10K赛的速度跑3分钟;轻松跑1分钟后再以5K赛的速度跑2分钟;通过1分钟的慢跑过度,最后全力冲刺1分钟。再慢跑1分钟之后,进行5分钟的身体冷却。

跑步与力量训练相结合

先通过5分钟的慢跑进行热身。以5K赛的速度跑1分钟,然后进行1分钟的深蹲练习。再以5K赛的速度跑2分钟,接着进行1分钟的前进正压腿。以5K赛的速度跑3分钟,进行1分钟的腿后踢。以5K赛的速度跑4分钟,进行1分钟的双杠臂屈伸。以5K赛的速度跑5分钟,进行1分钟的俯卧撑。最后再进行5分钟的慢跑用于身体冷却。

冲刺间歇跑

冲刺间歇跑有助于增强跑者力量,提升有氧适能,改善跑步效率。先以5分钟的慢跑进行热身。然后开始30秒钟的全力冲刺跑,接着是1分钟的轻松跑。如此循环,坚持20分钟。最后是5分钟的慢跑冷却热身。

作者:换宝

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