跑步时遭遇腿部痉挛? 3项拉伸轻松缓解

网易跑步11-21 10:41 跟贴 7 条

网易体育11月21日报道:

不管跑者平时如何预防腿部痉挛,在比赛时仍然无法完全杜绝这种情况的发生。如果在比赛时出现小腿的腓肠肌、大腿的股四头肌或者腘绳肌痉挛,跑者该怎么办呢?其实只要进行相应的拉伸,就可以重新回到比赛中。

1、小腿拉伸

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小腿肌肉是最容易出现痉挛的组织。如果跑步中途遭遇痉挛,可以按照以下步骤进行处理。

停止跑步,移至路边;站好之后,将非痉挛的腿向前迈一步;将痉挛的腿向身体后方伸直,脚尖朝前,脚后跟贴着地面;前腿保持弯曲,逐渐的将身体重量集中在这条腿上,直到痉挛的腿感受到拉伸的力量;如果感受不到拉伸,就将痉挛的腿再向后移动一些,但是要确保脚后跟着地;保持拉伸的姿势15-30秒钟,放松之后再继续拉伸,直到痉挛消失。

为了防止另一条腿也出现痉挛,跑者可以对健康的腿也进行同样的拉伸。

2、股四头肌拉伸

股四头肌位于大腿前侧,由于跑步时必须用到,所以也是痉挛多发的部位。股四头肌痉挛之后,按照以下步骤处理:

停止跑步,移步至路面安全地带;保持站立姿势,但是不要前倾,将痉挛的腿弯曲从身体后方抬起,用同一侧的手抓着脚尖;将脚后跟缓慢的向臀部移动,股四头肌能够感受到拉伸;另一条腿始终保持直立,两个膝盖尽可能靠拢在一起;坚持拉伸15-30秒钟,放松之后再继续拉伸,直到痉挛消失。

如果跑者注意到自己的股四头肌容易出现痉挛,那么对另外一条健康的腿也要进行拉伸,以防止在后面的跑步中出现类似情况。

3、腘绳肌拉伸

在马拉松比赛中的最后几公里,经常会看到这样的画面,跑者面部痛苦的抓着大腿后侧的肌肉,挣扎着坚持跑步。其实这是腘绳肌由于过度劳累而出现了痉挛。特别是在长距离比赛的最后阶段比较容易出现这种情况。跑者可以按照以下步骤进行处理:

离开跑道移至安全地带;双腿交叉而站立,两只脚的外侧贴在一起,痉挛的腿位于后方;上半身缓慢的向下弯曲,后侧的痉挛腿保持直立;用双手去接触前侧的脚,或者将躯干向腿的方向移动;坚持拉伸15-30秒钟,放松之后再继续拉伸。

如果感觉自己的腘绳肌容易痉挛的话,对另一条腿也要进行拉伸,以防不测。

作者:换宝

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