前方大量足控福利图
前天上海马拉松赛落幕，即便是下雨，也无法浇灭全球的跑者的热情。国内每年都有不少马拉松赛事，可以见大家对跑步运动的热爱。
不知道大家在参与跑步运动前有没有对自己起码有个了解呢？我们是否真的了解自己的足底呢？
足底是我们与地面接触形成闭合链的重要部位，承载着移动和站立时的支撑稳定的作用。一般足底会有3种形态：低足弓、正常足弓以及高足弓。对于跑者来说低足弓，也就是我们常说的扁平足的可能是比较致命的。
由于足底缺乏一定的足弓高度，可能导致足外翻、胫骨内旋。胫骨的内旋则会进一步导致膝盖产生扭转。更长远的影响则可能会致髋、膝、踝等多个关节负重关节的创伤性关节炎。千里之行，始于足下，有个正常的足弓高度是非常重要的。
如何判断自己是否存在足弓塌陷问题呢？我们可以通过足印来判断。先把自己脚浸湿，再踩到里面或者一张纸上。观察足印形状。
如果你的足印和上图的第一个差不多，那么一定要引起重视。先找到自己足弓塌陷导致原因是什么？是先天的结构足弓缺陷？还是后天的个人原因导致的？后天的因素包括像体重增长过快，足弓力量不足以支撑过快的体重增长等等。
如果你是先天性的足弓结构问题，那么建议先咨询医生，必要时可能需要进行手术矫正。如果你是属于后天的个人原因导致，在进行跑步运动前，一定要先进行足弓纠正训练。
胫骨后肌偏弱是造成我们扁平足最主要的因素之一，大家可以看到下图所示。一个健康、强健的胫骨后肌是可以起到支持足弓、协助足内翻的作用。
扁平足纠正练习
脚掌抓毛巾/10-12次/2-3组
提踵/10-12次/2-3组
弹力带深蹲/10-12次/2-3组
如果大家通过训练了大概半年时间左右，胫骨后肌有一定加强后，可以尝试恢复跑步运动。在跑步时，建议穿着可以给足弓稳定支撑的跑鞋，这类跑鞋一般会在鞋底足弓处有硬质垫片。
当然，在这之前，我们需要还是要以纠正训练为主。在问题得到根治之后再进行跑步，这才是最为安全的流程。
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