40岁以上跑者防受伤 需掌握这8个技巧

网易跑步11-20 08:42 跟贴 21 条

网易体育11月20日报道:

在改善身体健康方面,跑步是最佳运动方式之一。但是,随着年龄的增长,尤其是超过40岁以后,人体机能是逐渐下降的,如果仍按照年轻时的跑步方式,受伤风险就会大增。那么,年过40岁的跑者该掌握哪些跑步技巧呢?

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缓慢增加时间和强度

随着年龄的增长,你或许会发现,和年轻时的自己相比,增加跑步时间或者强度时需要花费更长的时间。在身体的承受范围内,缓慢的增加跑步时间或者训练强度,有利于预防伤病,塑造肌肉力量和耐力。

听从身体

不管自己制定了如何周密的训练计划,一定要在训练时注意身体反应。关节或者肌肉出现疼痛后,不能随意忽视它,需要引起重视,及时消除隐患。另外,最好不要连续两天进行跑步训练,可以隔一天一次,中间的那一天可以休息或者低强度交叉训练。

更多休息和恢复

以前进行一次艰苦的训练后,或许休息一夜就完全恢复。而到了40岁以后,可能需要一整天甚至两天的休息和恢复时间。早晨可以测一下心率,如果高于平均值,说明尚未完全恢复。

每周一次高强度间歇训练

年龄大了并非不能进行高强度训练,而是要控制数量。每周一次高强度间歇训练,心率达到最大值的80%即可。比如冲刺间歇跑,每一次持续60-90秒钟,通过5分钟的慢跑进行恢复。

加强平衡性

年龄增长会让身体的力量、平衡性和协调性下降,这会导致跑步时受伤的风险增加。为此,40岁以上的跑者需要在平时加强平衡性练习。

增强力量

保持肌肉力量能够让跑者即使在年龄增大的情况下仍然保持不错的速度。每周1-2次30分钟的力量训练,就足以让跑者保持肌肉的强壮,并且降低受伤风险。

保持水分充足

年龄变大之后,人的口渴机制没有年轻时那么灵敏,所以即使缺水了也可能感觉不到口渴。辨别自己是否缺水的一个技巧就是观察小便的颜色,淡黄色是正常颜色,如果颜色较深就说明缺水。

选择舒服的路面

像混凝土路面比较硬,对膝盖的伤害比较大。40岁以上的跑者可以选择草地之类比较柔软的路面,对于关节和肌肉都是有益处的。如果只有混凝土路面可以跑步,也要选择宽敞平坦的路段,防止脚踝扭伤等伤病的发生。

作者:换宝

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