为期四周的训练计划 让跑步新手搞定5K赛

网易跑步11-20 08:40 跟贴 14 条

网易体育11月20日报道:

5K赛是跑步比赛中最受欢迎的项目之一,因为它距离短,挑战难度小,特别适合刚开始跑步的人参加。不过,一口气跑完5K甚至想取得好成绩,也是需要进行专门训练的。

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本文介绍的这个训练计划,比较适合有一定跑步基础的跑者,比如每周固定跑步一两天,或者能一口气轻松的跑1公里。这个计划以走跑结合为主,随着训练的深入,走的时间会逐渐缩短,直到不停歇的跑完5K。

在这个计划中,没有安排连续两天的训练,这主要是考虑到跑者的疲劳和受伤问题。在中间休息的那一天,跑者可以进行休息,或者游泳、瑜伽、骑自行车之类的交叉训练。另外,每周进行2-3次力量训练也是非常有益的。

第一周

第一天:跑10分钟,走1分钟。重复进行两次。

第二天:休息或者交叉训练。

第三天:跑12分钟,走1分钟。重复进行两次。

第四天:休息。

第五天:跑13分钟,走1分钟。重复进行两次。

第六天:休息或者交叉训练。

第七天:休息。

第二周

第一天:跑15分钟,走1分钟。重复进行两次。

第二天:休息或者交叉训练。

第三天:跑17分钟,走1分钟,再跑7分钟。

第四天:休息。

第五天:跑19分钟,走1分钟,再跑7分钟。

第六天:休息或者交叉训练。

第七天:休息。

第三周

第一天:跑20分钟,走1分钟,再跑6分钟。

第二天:休息或者交叉训练。

第三天:连续跑24分钟。

第四天:休息。

第五天:连续跑26分钟。

第六天:休息或者交叉训练。

第七天:休息。

第四周:

第一天:连续跑28分钟。

第二天:休息或者交叉训练。

第三天:连续跑30分钟。

第四天:休息。

第五天:连续跑20分钟。

第六天:休息。

第七天:比赛!

比赛日技巧

1、不要补给过多。5K赛对身体的消耗毕竟不是太大,所以没有必要对自己进行大量补给。如果摄入过多食物,反而会引起肠胃不适。只需要按照平时的饮食量进行补给就没问题。切记,不能吃任何生疏的食物。

2、莫穿新的鞋服。为了庆祝自己的第一次比赛,有的跑者专门购买了新的衣服和跑鞋,以便在比赛时穿。心情可以理解,但做法不可取。因为新的鞋服可能会和身体产生摩擦,产生不适感。穿着平时训练时舒服的鞋服参加比赛是最好的。

3、稍微热身。比赛开始前15分钟,先进行5分钟左右的慢跑或者一些热身训练,然后进行健步走,走向起跑线。

作者:换宝

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