步幅过大易致跟腱疼痛 平时多做提踵练习

网易跑步11-15 12:01 跟贴 10 条

网易体育11月15日报道:

跟腱是人体最厚最强壮的肌腱,跑步时用到的最重要的组织之一。但是,它也是比较容易受伤的组织。跑步时,跟腱所承受的冲击力超过体重的两倍。再加上血流的受限,很容易导致跟腱疼痛的发生。

打开网易新闻 查看更多精彩图片

跟腱疼痛的病因

当跟腱出现炎症时,最明显的一个感觉就是疼痛。如果炎症比较严重,就会发展成为跟腱炎。慢性疼痛夹杂着跟腱退化,医学上称之为跟腱变性。

医学界认为,跟腱炎是由于跟腱负重过度或者疲劳过度,没有被供给足够的氧气所致。如果跟腱没有做好准备就开始加快跑步速度、斜坡跑步或者延长跑步里程,跑者就会面临患跟腱炎的高风险。

预防措施

为了防止跟腱疼痛,跑者应该尽早开始预防。跑者应该多在不同的路面进行跑步,除了混凝土路面之外,还可以尝试草地、沙滩、越野路面等,并且采取走跑结合的方式,这样能够为跟腱输送更多的氧气。

跑步之前一定要坚持动态拉伸,这有助于改善血流,缓解跟腱僵硬的状况。跑后对小腿肌肉的静态拉伸有助于恢复跟腱的长度。增强上半身肌肉的力量和髋部的灵活性,对跟腱也是有帮助的。

另外,在跑步时步幅不宜过大,应该按照每分钟180步左右的节奏进行跑步,而不是单纯的追求大步幅。步幅越大,脚落地时对跟腱的冲击力越大。

治疗方法

当跑者感觉到跟腱疼痛时,第一步就应该采取休息和冰敷的办法。使用冰块对疼痛点进行冰敷,可以抑制炎症的恶化。第二个办法是动态休息,也就是进行骑自行车、游泳、力量训练等交叉训练让跟腱得到休息而不影响健身。另外,也可以在鞋的脚跟处增高5毫米,减轻对跟腱的拉伸。

当上述方法都起不到作用时,跑者需要到医院进行详细检查,找专业的医生进行治疗。如果比较严重的话,可能需要手术治疗。

提踵练习

对于跟腱的训练,提踵练习被认为是最有效的训练方法之一。

双脚的前脚掌站在一个台阶上面,担心失去平衡的话可以抓着某个东西或者扶着墙面。两只脚的脚后跟同时抬起,用脚尖支撑着身体。将体重集中在有伤的腿上面,另一只腿离开台阶悬空。然后缓慢的将有伤的腿下降恢复原始姿势。一共做三组,每组6-8次。训练一段时间之后,可以在身体上负重以增加难度。

作者:换宝

打开网易新闻,阅读体验更佳
大家都在看