只需借助一只哑铃 即可增强跑者核心力量

网易体育11-08 10:54 跟贴 10 条

网易体育11月8日报道:

跑者需要强大的核心力量,用于保持正确的跑姿,提升跑步效率,降低受伤风险。实际上,锻炼核心并没有那么难,只需要借助一只哑铃,就可轻松实现目标。下面这6项训练就是专门增强核心力量的。

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1、俯卧撑哑铃斜拉

左手握着一只哑铃,摆好俯卧撑的姿势,保持身体成一条直线。第一步,将哑铃向左腿方向移动,然后恢复原始姿势。第二步,再将哑铃通过身体下方,向右臂方向移动,位于右臂之下,再恢复原始姿势。第三步,将哑铃向右腿膝盖方向移动,再恢复原始姿势。左手重复做5次之后,换右手重复进行。

2、哑铃仰卧起坐

平躺在地面上,膝盖弯曲90°。双臂在头部后方伸直,双手握住一只哑铃。然后进行仰卧起坐,双手握着哑铃移动到身体前方,放在两腿之间。然后再缓慢的恢复原始姿势。连续做三组,每组10次。

3、哑铃X型推举

平躺在地面上,四肢展开,身体呈现X形状。双手握着一只哑铃,放在右肩上方的位置。然后核心部位发力,将上半身离开地面,双手握着的哑铃同时向左腿膝盖位置移动。恢复原始姿势后,换另一侧推举哑铃。每一侧做2-3组,每组重复8-10次。

4、哑铃波比操

摆好站立姿势,双手握着哑铃的两端。在背部挺直的情况下,做深蹲动作,将哑铃放置在地面。双手撑住地面,双腿向后方伸直,摆出俯卧撑的姿势。做一个俯卧撑之后,双脚收回,双手抓着哑铃,做出深蹲的姿势,然后再站立起来。

5、哑铃扭转

平躺在地面上,右腿伸直,左腿弯曲,左脚抵住右腿膝盖。双臂在头的后方伸直,双手握着一只哑铃。然后用力将上半身离开地面并挺直,双手握着哑铃也随之移动。哑铃移动至身体前方之后,利用核心部位的力量,将哑铃向身体左侧移动。恢复原始姿势后,换另一侧做同样的动作。每一侧身体重复做8次即可。

6、哑铃侧式平板撑

左手握着哑铃,右手接触到地面,支撑着身体摆出平板撑的姿势。然后核心部位发力,将身体向右侧扭转,同时左手握着哑铃向空中伸直。身体呈现的平面与地面接近垂直。保持这个姿势1-2秒钟之后,再恢复原始姿势。每一侧做2组,每组重复做10次。

作者:换宝

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