6项力量训练 减轻跑者疲劳提升跑步效率

网易跑步11-06 10:19 跟贴 8 条

网易体育11月6日报道:

Robin Arzón是纽约的一位网红跑步教练,她已经完成超过35场的全马和超马比赛,并且经常通过直播教粉丝们跑步和健身。在力量训练方面,Robin Arzón也有自己独特的方法。她推荐的下面6项训练就能很好的增强跑者力量,降低受伤风险,提升跑步效率。前三项训练为一套,三项训练连续进行,重复做3-4遍即可。后三项训练亦是如此。

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1、臀桥胸部推举

平躺在地面上,双膝弯曲,两只脚完全贴着地面。两只手各握一只哑铃,放在胸部上方。将臀部收紧,脚跟发力,臀部逐渐向上抬升离开地面,直到从膝盖至胸部的身体成一条直线。双手将哑铃向上举起,再缓慢的恢复原始姿势。连续做12-15次之后再进行下一项训练。

2、哑铃硬拉

双手各握一只哑铃,放在大腿前方,双脚与臀部同宽而站立。身体略微前倾,后背保持平直,弯曲肘部将哑铃向胸腔方向移动。然后再恢复原始姿势。连续做12-15次之后,进行下一项训练。

3、深蹲推举

双手各握一只哑铃,举止和肩齐平的位置,双肘弯曲,双脚与臀部同宽而站立。保持胸部挺直,臀部向后下方移动,弯曲膝盖直到大腿与地面接近平行。然后将身体站直,双臂向上举起哑铃,直到双臂伸直。停留1秒钟后再缓慢的恢复原始姿势。连续做12-15次。

4、平板撑触脚

摆好平板撑的姿势,双手双脚支撑着身体,从头到脚在一个水平面内,臀部不能向上翘起,也不能塌陷。然后臀部向上抬起,用左手接触到右脚脚尖再恢复平板撑姿势,接着再用右手接触左脚脚尖。每一侧各做12-15次。

5、多方向弓步

摆好站立姿势,双手放在胯部,右脚向前迈出一步,两个膝盖弯曲做出弓步的动作。通过脚跟发力站立起来,将右脚向右侧迈出一步,弯曲膝盖做出侧式弓步的姿势。恢复原始姿势后,再让左侧身体做出弓步动作。每一侧身体各做12-15次。

6、平板撑横向走

摆出平板撑的标准姿势,双臂伸直位于肩膀下方,从头到脚的身体北面在一个水平面内,核心部位发力收紧。然后同时将左手和左脚向左移动一步,接着右手和右脚也同时向左移动,此时仍旧保持着标准平板撑的姿势。连续向左移动三次之后,再连续向右移动三次。每一侧做12-15次即可。

作者:换宝

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