跑马后2天内别洗热水澡 至少完全放松3-7天

网易跑步11-05 10:39 跟贴 78 条

网易体育11月5日报道:

完成一场马拉松比赛,对于普通跑者来说就像攀登上了一座高山。马拉松比赛对身体的消耗自然是巨大的,那么跑者应该休息多久才能恢复训练呢?苏珊·保罗是美国的跑步教练兼运动生理学家,她指导过的跑者超过2000名,对此她给出了自己的见解。

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跑马之后的恢复时间,有的专家建议按照比赛的英里数,也就是26英里休息26天。也有的建议根据公里数,42公里休息42天。苏珊·保罗认为,这方面并没有一个通用的公式,每一位跑者的身体素质、训练情况都不相同,所以最好的办法就是听从自己的身体。

所谓休息,并不是指跑者完全不进行任何跑步,而是指暂停2-3周的高强度训练或者比赛。所以跑者在休息期间不能整天躺着看电视。

苏珊·保罗表示,跑马之后的肌肉酸痛程度越轻,说明肌肉受到的损伤就越小,身体恢复速度也就会越快。反之,肌肉酸痛越严重,恢复的时间就要越长。

苏珊·保罗建议跑者跑马之后先进行3-7天的完全放松,吃好睡好玩好。这个阶段结束之后,开始进行一些动态恢复,包括轻运动甚至轻松跑步。“轻运动意味着运动强度很低,心率不超过最大值的60-65%,运动时间不超过60分钟。”

轻度运动能够加快体内循环,一方面为肌肉输送更多的营养物质,另一方面加快排出体内的毒素,加快身体的愈合。比如健步走、慢跑、骑自行车、游泳等运动,对身体的冲击力很小,每次练习30-60分钟即可。另外,泡沫轴按摩或者运动按摩,也能起到缓解肌肉酸痛促进身体恢复的作用。

苏珊·保罗特别提醒道,跑马结束之后的48小时之内不要洗热水澡,而是应该洗冰浴或者冷水澡,因为这能够将体内的炎症抑制在一个最低水平。泡冷水澡时,逐渐的往浴盆内加冰。在泡腿时,跑者可以穿一件体恤衫,并且喝点热饮。冷水浴之后,跑者应该躺在地上,将双腿靠墙抬高。48小时之后,如果没有出现任何伤病,就可以洗热水澡了。

另外,通过监测静息心率也能够掌握自己身体的恢复情况。当静息心率恢复到比赛之前的水平时,就可以重新开始跑步。跑步时需要注意自己的呼吸和心率,一旦心率快速上升,或者呼吸急促,意味着身体尚在恢复过程中,需要再休息一段时间。

作者:换宝

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