办公室社畜的正确姿势图解

阵雨Fallin11-02 18:25 跟贴 265 条
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作者 |Desperado

南方医科大学南方医院骨科主治医师

你有没有经历过一工作就各种不舒服的情况?

对这种现象的科学界有两种主流解释:

第一,你是有理想的青年,你的理想就是不上班。

第二,你患有重复劳损性损伤(repetitive strain injury,RSI)。

这个医学术语翻译成人话就是:一些在工作中时常重复的小动作没做对或者太频繁,导致微小的损伤逐渐积累,形成明显的疼痛和功能障碍。

许多大家耳熟能详的疾病都属于RSI的范畴。

例如鼠标手(腕管综合征)、手机肘、扳机指、腕部腱鞘囊肿、肱骨外上髁炎,多数原因的颈肩痛,腰肌劳损等。

小动作做不对,就容易发生损伤

为什么小动作能造成大问题呢?根本原因就在于动作频繁性和持续性。

水滴石穿,绳锯木断,人体的运动系统承担的负荷是有限的。

不正确的动作虽然很小,但不断积累超过能承受的上限,也会导致损伤和炎症。

总之,不该受力的地方受力,该受力的地方受力过大,RSI就发生了。

手臂过度前伸

见过这个动作吧,握着鼠标时总是不自觉向前伸伸伸伸伸……(鼠标尽头没有妹子,清醒一点)

鼠标位置太靠前,右上肢过度前伸 / 阵雨编辑部自己拍的

这个在医学中叫做“上肢过度伸展”。如果你一直不自觉做这个动作,很可能一不小心就患上肌腱炎(具体的医学名字叫做肱二头肌肌腱炎、肱骨外上髁炎)以及各种腰椎疾病。

这类似与杠杆原理,手臂过度前伸,你的上肢和腰椎的负荷就会增大,日积月累,就容易造成肌肉损伤或者炎症。导致你的肩部及下腰部疼痛,严重时可以连手都抬不起来。

如何检测你可能有肌腱炎?就是你抬手臂的时候,肩膀处感到突如其来的酸痛感,就是所谓手不能提肩不能抗。

一起来解锁两个正确方法:

正确的姿势应该是,你的上臂恰到好处的自然下垂,肘关节呈90°或者角度稍大。你可以试一下,这个动作能让你的手速和工作持续时间上升一个梯度。

正确的鼠标键盘高度 / 阵雨编辑部自己拍的

在这里推荐一个小策略——桌面区域划分。你会发现省时省力了许多(做个努力工作、学习的好孩子)。

将桌面划分为三个工作区。根据物品的使用频率布置桌面,尽可能降低伸手取物品的动作幅度和频率。

第一工作区:肩关节不活动,前臂活动能触及的区域,放置常用的办公用品(比如你的零食)。

第二工作区:伸直手臂,后背不离开椅背就能触及的区域;放置偶尔使用的办公用品。

第三工作区:需要弯腰、起身才能触及的区域,作为储存区,放置私人物品和几乎用不到的资料等。

正确的桌面工作区划分示例

下面一个动作你经常会做。

手腕过伸或压迫

键盘,鼠标设置不合理常常会使得手腕过伸,或者被桌面边缘压迫。

这张图是我在淘宝随便搜的,很多人都喜欢用这种电脑支架。

很多人还喜欢把键盘支起来,像这种。

阵雨编辑部自己拍的

如果你有上面两种习惯,那么你敲键盘的手势就会像这样。

看着手就酸 / 阵雨编辑部自己拍的

你的手是会微微向上抬的,医学中我们通常称其为“腕关节过伸”。

基本上,用这个动作敲键盘,尤其是日常赶稿的新媒体小编,过不了多久,你的手指就会感到一阵麻木。

原因在于这种动作会伤害你的腕管。

人的手腕部有一个骨头和韧带构成的狭窄管道,称为“腕管”。里面有负责手指活动的肌腱,还有一根称为“正中神经”的神经。

当你的手腕持续做一个向上抬的姿势时,你的“腕管”就容易发生劳损,产生炎症。

如果这种运动太频繁,你的手就容易出现疼痛、麻木。这种就是“鼠标手”(专业名称叫做“腕管综合征)。

放大一点你可以看的更清楚。

这种情况该如何避免呢?

其实理想的状态,是桌子的下面安置一个鼠标键盘抽屉,鼠标键盘抽屉的高度应该在手臂自然垂直,但很多人并没有这种条件,那我们只能退而求其次。

再来解锁一个正确的动作:

比如说,调整鼠标键盘高度和与桌面的距离。

鼠标和键盘距桌面边缘至少15cm,以利于提供前臂的支撑。

阵雨编辑部自己拍的

腕部自然伸直,手掌中心位于鼠标中心,手指自然“铺在”鼠标上。

阵雨编辑部自己拍的

其实理想的状态,是桌子的下面安置一个鼠标键盘抽屉,但很多人的

下面一个,作为骨科医生的我想提醒大家很久了。

鼠标没有支撑

这种鼠标小巧精致,是不是很好看?

但是这种鼠标设计的实在是很不科学。可以吐槽的点有一大堆:后方平坦,手掌无支撑,侧方面积小,抓握费力,还没有无快捷键……

掌心没有支撑的鼠标,需要你用力维持伸腕,导致腕部腱鞘炎以及腱鞘囊肿。

腕部腱鞘囊肿

科学合理的鼠标应该是:

鼠标的大小足够支持手掌的自然曲线,同时适度平坦,避免腕关节过伸,最好包含快捷键,减少移动和点击次数。

像这种,虽然丑了点,但是使用体验特别好。但是各位放心,这依然不是广告。我是不会给你们购买链接的。

较理想的鼠标

坐久了很多人会习惯越来越近,越来越近,越来越近……

低头弯腰

没事儿就靠那么近,因为显示器会害羞。

阵雨编辑部自己拍的

脊柱前屈时腰椎颈椎压力大,导致颈肩痛。除了自己不注意坐姿之外,低头弯腰常常是桌椅及显示器设置不合理导致的。

正确的姿势在此:

合理设置显示器及座椅高度,双足可自然平放,双膝平齐于或略低于双髋。

阵雨编辑部自己拍的

正确显示器高度应该是,平视前方时,视线平齐于显示器顶部。

阵雨编辑部自己拍的

肘屈曲受压

工作很累……学习很累……所以有时候坐着坐着就变成了葛优躺。

比如像这种:拄头托腮式。

阵雨编辑部自己拍的

还有一个是这种:葛优躺式。

阵雨编辑部自己拍的

这种姿势很舒服,也很大佬,但不好意思,会得病。

要是你坐着坐着就手发麻的情况,那么肘管综合症了解下。

肘部内侧有个位置,一旦受到撞击,整个胳膊靠小拇指一侧会很麻,这就是尺神经走行的管道,和腕管类似,称为肘管。

肘管和尺神经(黄色)

上述几个小动作会导致肘管内压力增高,尺神经受压损伤,导致无名指和小指麻木疼痛。

最后来一张正确的姿势解锁:

阵雨编辑部自己拍的

小动作会导致大损伤,而大的损伤也可以由小动作的改善来康复。

姿势不对,浑身受罪。没有解锁正确的姿势,怎么做办公室一枝花?

参考文献:

Khan, R., Surti, A., Rehman, R., & Ali, U. (2012). Knowledge and practices of ergonomics in computer users. JPMA-Journal of the Pakistan Medical Association, 62(3), 213.

Te, Kaporeihana, Awhina, Hunga, Whara. Guidelines for using computers – preventing and managing discomfort, pain and injury[M]. New Zealand:Department of lambour, 2012.

作者:Desperado

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