睡觉是个技术活!姿势选错怎能睡爽?

网易健康10-25 17:25 跟贴 34 条

作者:北京协和医院神经科教授 李舜伟

什么样的睡觉姿势益于睡眠?

人的睡觉姿势千姿百态,有的仰面睡得直挺挺的,有的趴着,有的蜷着腿,有的像虾一样……但归纳起来,睡眠姿势不外乎仰卧、侧卧、俯卧三种。那么,什么样的姿势最正确呢?俗话说:“立如松,坐如钟,卧如弓”。显然以略为弯曲的侧睡最好。

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因为仰卧和俯卧时身体与两腿都只能固定在伸直位置,一是难以变动,二是腿伸直时肌肉处于紧张状态,不能充分休息。仰睡时两手很容易自然地放在胸口处,这样既容易压迫心肺,影响其功能,又容易做噩梦或梦见被人压着而惊醒。另外,仰卧时容易因舌根下坠而出现打呼噜,甚至出现夜间憋醒。俯卧时胸腹部受压更甚,口鼻也会被枕头捂住,为了避免捂住,头就会长时间地偏向一边,往往造成颈肌扭伤,也就是“落枕”。而且俯卧时还压迫了心肺,不利于呼吸和心脏泵血。此外,俯卧还有损面部美容。

侧卧位时脊柱弯曲犹如一张弓,四肢可以放在较舒适的位置,有利于全身肌肉的放松,胸部受压最小,也不易引起打呼噜或呛咳。但是是向右还是向左侧睡好呢?当然是向右侧睡最好。因为心脏在胸腔的左侧,当右侧睡时,心脏位置高,胸腔内受压最小,有利于减轻心脏负荷,使心排血量增多,同时,胃通向十二指肠的开口位于左侧,右侧卧位有利于食物从胃排入十二指肠,有助于食物的消化和吸收。故通常认为,一般人以右侧卧位为好。

右侧卧位是最佳睡觉姿势!

事实上,人在睡眠过程中的姿势并不是固定不变的,不管采取什么卧姿,睡着了都要翻身,改变原来的睡姿。有人观察到,人在睡眠过程中,体位变动可达10~50次,睡眠中的辗转反侧实际上有助于改进睡眠效果,消除疲劳。因此,睡眠的姿势当以有利于入睡,睡得自然舒适为准。

婴幼儿、孕妇、病人各应选择什么样的睡觉姿势?

虽然对一般人来说,右侧卧位是最佳卧姿,但对于某些特殊人群,这一睡姿并不合适。

比如对婴幼儿,虽然右侧卧位可预防吐奶、吐水而导致的窒息,但不宜长期采用这一个姿势睡觉,如果长期用一种姿势睡觉易使头部变形,俗称“睡歪了头”,故应当各种卧姿交替。亚洲国家婴幼儿多取仰卧位,而欧美国家多取俯卧位。国外认为俯卧更有利于健康,因婴儿胃容量小,贲门收缩力弱,婴儿常吐乳,俯卧可以防止其吸入肺中,而且贲门位于背部,俯卧时可得以抬高,能防止吐乳。有些孩子喜欢趴着睡,但是这个姿势肺部受压,时间长了真的不舒服。

孕妇选择什么样的睡眠姿势,主要看是否有利于胎儿的生长、发育和维持孕妇的正常生理功能。从生理上讲,中、晚期孕妇80%子宫右旋倾斜,常常使右侧输尿管受压,部分孕妇可致右侧肾盂积水和肾盂肾炎,右侧卧位只能加重子宫对右侧输尿管的压迫,因此孕妇不适宜采取右侧卧位;那么,仰卧位行不行?仰卧时增大的子宫可直接压迫下腔静脉,影响下肢的血液回流,引起下肢水肿,子宫也可压迫腹主动脉,影响盆腔、子宫、甚至胎儿的供血,这样看来仰卧位也不好;俯卧位虽不会压迫输尿管和静脉,但会直接压迫胎儿,影响胎儿发育,这就更不合适了;对孕妇尤其是妊娠中、晚期的孕妇来说,左侧卧位是最合适的卧位,选择左侧卧位既符合孕妇的生理,也利于胎儿生长发育。

病人因病种不同,睡姿也各不相同。心力衰竭及哮喘发作的病人,宜取半坐位或高枕位,采取这种体位可使一部分血液因重力作用,滞留在腹部和下肢,回心血量减少,肺部充血可减轻,有利于缓解呼吸困难,同时心脏负担也能减轻;胸腔积液的病人,一般宜采用“患侧卧位”,这样既不妨碍健侧肺的呼吸,又能使患侧肺得到一定程度的休息,有利于睡眠和对疾病的治疗;腹水的病人常要半靠半睡(半坐位),这样能缓解腹水对膈肌的抬升作用,减轻呼吸困难;双下肢水肿的病人,睡眠时要把双下肢抬高,以利于血液回流,减轻水肿;下肢静脉曲张的病人也要抬高下肢。其他不同疾病的睡姿在此就不一一列举。

本文节选自《你可以睡得更好——睡觉是个技术活》,已获人民卫生出版社授权转载。如需转载请联系版权方。

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