想要好臀型？这些训练不能少！

臀中肌是位于臀大肌深层的羽状肌。

臀中肌属于“外展肌”，顾名思义，它的作用是使大腿向外侧张开，但实际上，我们在生活和运动中，很少用到“大腿向外张开”这种动作。因此，外展肌更多的作用是行走跑步中单脚支撑时，避免骨盆向下掉落。训练臀中肌，对于跑步有以下两个最为重要的作用。

1，稳定骨盆

臀中肌的作用是帮助骨盆的稳定，使得在一只脚支撑时，骨盆不会向下旋转。在跑动过程中，臀中肌主要起稳定作用，在脚触地的过程中，它可以缓冲骨盆向异侧下方运动的力量，这种对骨盆运动的反作用力可以防止髋部的过度摇晃。很多运动员在跑动的过程中，都会由于臀中肌功能性不足而引起下肢肌肉过度使用。

2，预防髂胫束综合征

髂胫束综合征的第一表象就是疼痛，其症状是跑的距离长了之后，膝盖外侧上方疼痛。当臀中肌没有力量，或者在运动中没有激活的时候，所有的任务就都压在阔筋膜张肌身上，一天的行走跑动下来，单兵作战的阔筋膜张肌很容易疲劳紧张，这就直接影响到与之相连的髂胫束。所以训练臀中肌的力量，可以有效预防髂胫束综合征。

如果臀中肌不够发达，那么在外观上上整个臀部就会有下垂或下坠的现象，相反如果臀中肌发达，这不仅臀部的重心得到提升，进而提升整个身体中心，是与臀及相关的诸多身体得到改进和提高。训练臀中肌最直接的方法就是大腿的外展，具体方法有侧卧外展和站立外展两类方法。

动作1

器械蹲姿分腿 3-4组*20-30次

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动作2

器械坐姿分腿 3-4组*20-30次

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动作3

侧卧髋外展 3-4组*20-30次

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动作4

俯撑髋外展 3-4组*10-20次

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