跑马之后做到这6点 让跑者尽快恢复训练

网易跑步10-19 10:28 跟贴 34 条

网易体育10月19日报道:

跑完一场马拉松之后的身体恢复,每一位跑者都是不一样的。跑后恢复受到比赛强度、天气、身体状况等多种因素的影响。尽管如此,仍有一些方法是适合所有跑者的,它们能加快身体恢复的速度。

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坚持走10-15分钟

跑完一场马拉松之后,确实需要休息,但不应该在冲过终点线后就立刻休息。当比赛结束时,身体仍然处在马拉松模式,需要一段时间的缓冲来恢复正常。通过10-15分钟步行,可以让心率逐渐的下降,体内循环恢复到静止状态的水平,将肌肉中堆积的乳酸排出。

补充碳水和蛋白质

跑步结束时,体内的能量基本耗尽,肌肉也会出现不同程度的损伤。跑后30分钟内是补给能量的最佳窗口期,跑者可以按照3:1或者4:1的比例补充碳水化合物和蛋白质。如果天气较热的话,补水也是不可少的。

冰浴

如果有条件的话,跑者可以在冷水或者冰水中泡5-10分钟,这会有效减轻体内的炎症反应。然后再穿上压缩衣,加快体内循环的速度,更好的促进身体愈合。

将腿抬高

跑步时体内产生的乳酸会堆积在双腿,将腿抬高之后可以尽快将乳酸排出双腿,通过体内循环尽快排出体外。坚持做5-10分钟即可。

拉伸按摩

比赛结束后的2-6小时内进行拉伸和泡沫轴按摩,24小时之后进行一次运动按摩,都能加速身体恢复。

让身体充分休息

上述做法完成之后,并不意味着就能立即开始下一阶段的跑步。跑马对身体的损伤需要一段时间进行恢复,最好按照四周的时间进行逐步恢复。

第一周以低冲击力的交叉训练为主,像步行、骑自行车、游泳、瑜伽等。如果感觉身体比较舒服,可以在本周的最后一两天进行30分钟的轻松跑。

第二周,如果仍然感觉身体疼痛,需要继续交叉训练。如果感觉较好,可以恢复每周的跑步频率,但是要以短距离轻松跑为主,时间控制在30-60分钟。

第三周,可以在身体允许的情况下,延长跑步距离,速度也可以略微提升。一旦感觉身体不适,要及时进行调整。

第四周,身体感觉完全正常之后,就可以恢复跑马比赛之前的训练水平,跑步强度、距离、时间等都恢复到正常水平。如果感觉自己还未达到这个水平,就继续延长恢复时间。

作者:义君

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