翻了翻这些天的推送，我觉得再不发一期减肥餐专题就实在太说不过去了。
今天发的不是一般意义上的减肥餐，准确说是健身训后餐。训后餐的要义，我已经重复过很多次，在这里再划划重点：高蛋白、低脂肪、足量碳水和蔬菜水果。
所以呐，今儿教的不是五道菜，而是五顿完整的饭，配套齐全哟。
祝大家撸铁撸得开心哈~
文中单位换算：
1杯=250ml
1大勺=18ml
1茶匙=6ml
煎羊排配番茄香草沙拉
SPICED LAMB CUTLETS WITH TOMATO & HERB SALAD
总计时间：20分钟
四人份
【用料】
孜然粉 2茶匙
芫荽籽粉和甜椒粉 各1大勺
法式羊肋排 ① 8块
混合品种圣女果 ② 800g，切两半
红皮洋葱 1个小的，切丝
新鲜欧芹和新鲜罗勒 各18g
柠檬汁 2大勺
混合沙拉蔬菜 ③ 120g
黑甜醋酱(balsamic glaze) ④ 2大勺
皮塔饼 ⑤ 4个大的，烤香撕碎
柠檬切块 佐餐
【此处是唠叨】
① 这个法式指的是刀工不是品种，具体看图。
② 原食谱是英国的，那边番茄的品种多一些。中国则分地区，有些地方的超市能凑个两三个颜色的，什么黄的绿的红的这样。不方便的话没必要硬凑了。
③ 就……生菜苦菊芝麻菜什么的。
④ 黑甜醋酱(balsamic glaze)淘宝卖家较少，DIY也不难。2杯意大利香醋(balsamic)加半杯红糖中火边煮边搅到糖融化，然后煮开，转小火继续咕嘟个20分钟左右，汤汁大约减半了、能挂得住勺背了就是煮好了。
⑤ 皮塔饼的介绍和做法戳这里→原来西餐主食不止是面包和意面，还有这么多奇奇怪怪的花样啊！其实就是佐餐，你配个火烧也行。
【做法】
1、香料混合，撒在羊排的两面。锅中倒油，中火热锅，放入羊排，每面煎3分钟左右，或者煎到你想要的熟度。
2、这期间，圣女果、洋葱、欧芹、罗勒、柠檬汁混合搅匀，尝尝咸淡加适量盐。
3、沙拉蔬菜装碗，淋上黑甜醋酱，摆上番茄沙拉、羊排、皮塔饼、柠檬切块就可以上桌了。
烤牛排配鹰嘴豆沙拉
SPICE-RUBBED BEEF WITH CHICKPEA SALAD
总计时间：45分钟（外加冷藏腌制时间）
四人份
【用料】
芫荽籽、干辣椒碎和海盐 各1茶匙
大蒜 2瓣，碾碎
菲力牛排 600g
番茄 6个，削皮
鹰嘴豆(罐头) 400g，洗净沥干
细细剁碎的腌渍柠檬皮 ① 2大勺
新鲜欧芹叶 60g
芫荽 15g
柠檬汁 1大勺
食用油喷雾
菠菜 ② 120g
【此处是唠叨】
① 腌柠檬淘宝上卖的很多，用之前先冲洗掉表面的盐分，然后切掉果肉，皮细细剁碎。
② 原文用的是baby spinach，这是一种特别嫩的小菠菜，可以生吃的。中国市场上常见的菠菜一般说来是需要烫熟了再吃的。反正只是配菜，换成生菜之类的就可以了。
【做法】
1、拿个蒜臼子或研磨器，将芫荽籽、干辣椒碎、海盐、大蒜研磨成粗粝的糊糊，均匀抹在牛排上，盖盖冷藏腌制20分钟。
2、预热烤箱到200度，往烤盘上铺上烤盘纸。这期间，番茄切四半，去掉种子和瓤，果肉细细剁碎后装碗，再倒入鹰嘴豆、腌柠檬皮、芫荽、欧芹和柠檬汁仔细拌匀。
3、预热烧烤架，往烧烤架上刷一层油。烤牛排，烤到整个变成棕色就挪到烤盘上，送进烤箱中火烤20分钟左右，烤到到你想要的熟度就出炉，盖上锡纸静置10分钟。然后切丝，搭配鹰嘴豆沙拉和菠菜一起上桌。
大虾罗勒意式烩饭
PRAWN & BASIL RISOTTO
总计时间：50分钟
四人份
【用料】
糙米（长粒米） 100g
大对虾 500g
减盐鸡高汤 ① 250ml
干白葡萄酒 250ml
水 750ml
芹菜 1根，去掉叶片，细细剁碎
棕皮洋葱 1个小的，细细切碎
短粒米 200g
番茄 2个中等大小的，去瓤剁碎
新鲜罗勒 8g
细细剁碎的新鲜欧芹叶 2大勺
【此处是唠叨】
① 西餐高汤的基础做法戳这里→西餐高汤全攻略，附送六款超实用高汤配方
【做法】
1、煮熟糙米饭。大虾去壳去沙线，保留尾部。高汤、干白、500ml水倒锅里煮开，减小火盖盖咕嘟着备用。
2、这期间，芹菜、洋葱和剩下的水倒入锅中边煮边搅10分钟左右，水蒸发得差不多了就倒入大米拌匀。
3、往米饭里倒入半杯（125ml）高汤，小火边煮边搅到汤都被吸收了，然后再加半杯。就这么重复到所有汤都加进去、米饭煮软了就可以了，全程大约35分钟。
4、最后一次加高汤后，加入虾和糙米边煮边搅直到 虾变色就离火，倒入番茄和罗勒拌匀。
鸡肉塔博勒
CHICKEN TABBOULEH
总计时间：20分钟
四人份
【用料】
小麦碎(bulgur) 160g
鸡胸肉 12块
番茄 4个中等大小的，细细剁碎
小黄瓜 2根，去籽细细剁碎
葱 6根切丝
新鲜欧芹叶 60g
鲜榨柠檬汁 80ml
大蒜 1瓣，碾碎
低脂酸奶 190g
柠檬切块 佐餐
【做法】
1、中火干炒小麦碎2分钟左右，炒到变成浅棕色就离火，装进隔热碗，浇上开水没过，泡10分钟左右，泡软后沥干小麦碎，挤干多余的水分，倒回碗中备用。
2、在同一口锅里中火煎鸡肉，每面煎3分钟左右，煎到熟透为止。
3、制作塔博勒。番茄、黄瓜、洋葱、欧芹、柠檬汁、大蒜倒入小麦碎中拌匀，加适量盐。鸡肉放在塔博勒上，淋上酸奶，搭配柠檬切块一起上桌。
地中海羊肉汉堡
MEDITERRANEAN LAMB BURGERS
总计时间：25分钟
四人份
【用料】
{汉堡}
羊排 6块，粗粗剁碎
蛋白 2个
陈的全麦面包屑 70g
新鲜迷迭香 1大勺
新鲜薄荷叶 1大勺
柠檬皮擦的蓉 2茶匙
大蒜 1瓣，切四瓣
番茄膏(tomato paste) ① 1大勺
食用油喷雾
混合沙拉蔬菜 100g
番茄 1个中等大小的，切片
红皮洋葱 1个中等大小的，切丝
全麦汉堡面包 ② 4个，切两半
{酸奶酱}
低脂酸奶 190g
大蒜 1瓣，碾碎
细细剁碎的新鲜薄荷叶 2大勺
小黄瓜 1根，去籽细细剁碎
【此处是唠叨】
① 不是常见的番茄酱。番茄酱大家族的介绍戳这里→番茄酱可不只是麦当劳肯德基的调味包，它是一个大家族
② 汉堡面包的做法戳这里→汉堡面包这史诗级万年巨坑，终于被我填上了，附送8种变种表歉意
【做法】
1、羊肉、蛋白、面包屑、迷迭香、薄荷、柠檬皮蓉、大蒜、番茄膏一起搅打顺滑。双手蘸湿，将混合物捏成4个大小相同的肉饼。
2、热锅，喷上一层油。中火煎肉饼，每面煎4分钟左右，煎到变成棕色而且熟透即可。
3、制作酸奶酱，所有原料倒入小碗拌匀就可以了。 在面包中间摆上蔬菜、番茄切片、肉饼、洋葱，淋上酸奶酱，再扣上另一片面包，汉堡就完成了。