6项训练预防胫骨痛 3种方法缓解疼痛

网易跑步10-18 11:25 跟贴 3 条

网易体育10月18日报道:

不管是跑步新手还是经验丰富的跑者,都会偶尔出现胫骨疼痛的现象。通常情况下,这是由于双腿承受了过重的负担所致。短时间内大幅增加跑步里程,或者小腿肌肉不够强壮,都会引起胫骨疼痛。

胫骨疼痛是可以预防的。下面这6项训练就是专门增强跑者的脚、脚踝、小腿和臀部肌肉,因为它们变强之后,胫骨疼痛就不会再侵袭跑者。每项训练做2-3组,每组10-15次。

1、脚趾卷曲

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双腿站立,与臀部同宽,右脚踩在一条毛巾上。用右脚趾抓住毛巾进行卷曲收紧,然后再恢复原始姿势。完成10-15次之后,再换左脚进行。

2、怪物式走路

摆好站姿,双脚与肩同宽,在两个大腿处放置一条阻力带。两只脚向外展开,直到大腿感受到阻力。接下来做三个动作,左脚向左迈一步,右脚紧随其后;左脚向前迈一步,右脚紧随其后;左脚向后迈一步,右脚紧随其后。然后再以右脚先迈,重复上述动作。

3、提踵

双脚站在一块木板上面,然后将右脚后半部分悬空,前脚掌接触木板。将身体重量集中到右腿,弯曲左膝盖,逐渐降低右脚跟,直到即将失去平衡,然后恢复原始姿势。重复做10-15次之后,换左脚做同样的动作。

4、单腿臀桥

平躺在地面上,双臂自然放在身体两侧,双膝弯曲,脚掌完全贴着地面。将右腿伸直,保持两个膝盖在一条水平线上。然后收紧臀部,左大腿用力将臀部向上抬起,再恢复原始姿势。完成10-15次之后,换另一侧做同样的动作。

5、脚尖上挑

摆好站立姿势,双手放在髋部,将身体重量集中在左腿,右腿抬起并在身体前方伸直。将右脚尖向小腿方向移动,然后再恢复。重复10-15次之后,换左脚做同样的动作。

6、脚尖走路

双脚并拢站立,双臂放在身体两侧。将两个脚跟抬起,用脚尖支撑着身体。然后就使用这样的姿势进行走路。走10-15步之后再转身往回走。

上述是预防胫骨疼痛的方法,那么一旦出现了胫骨疼痛,该怎么缓解疼痛呢?

一是冰敷按摩。跑步结束之后,可以用毛巾包裹着冰块,对胫骨进行来回按摩,持续10-15分钟即可。

二是加强足弓支撑。到专业的跑鞋专卖店购买鞋垫,能够为足弓提供更好的支撑,减轻小腿的压力。等疼痛消失之后,就可以不再使用这样的鞋垫。

三是拉伸和休息。放小腿和跟腱通过拉伸得到放松,能够有效缓解胫骨疼痛。另外,缩短训练里程或者进行低强度的交叉训练,也能起到这样的作用。

作者:义君

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