跑者饮食做出5点改变 提升免疫力少受伤

网易跑步10-18 11:19 跟贴 2 条

网易体育10月18日报道:

有跑者反映,自己经常生病,而且受伤也频繁,该如何通过饮食结构的改变来保持健康呢?美国纽约的运动营养学医师、铁三运动员劳伦·安东努西给出了自己的建议。

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安东努西表示,我们每天所吃的食物,特别是运动前后的饮食,对免疫系统和伤病概率产生着极大的影响。研究发现,在经过艰苦的训练或者比赛之后,患上呼吸道感染和伤病的风险较大。安东努西提出了五个建议,用于增强跑者的免疫系统,并降低受伤风险。

每天至少吃三份亮色水果

香蕉、蓝莓、草莓、山竹、瓜类、李子等水果都是较好的选择,它们能为跑者提供丰富的维生素C、钾以及抗氧化剂等营养素,让身体处在最佳状态。跑步之前可以吃一根香蕉用于补充能量,其他时间可以在餐后吃些水果。

多吃绿色蔬菜

跑者不必拘泥于某一种或者某几种蔬菜,应该在每顿饭中都加入蔬菜,而且要吃不同种类的蔬菜,特别是多叶深色蔬菜,能够为人体提供丰富的钙、铁等多种矿物质以及抗氧化剂。和加工类食物相比,绿色蔬菜显然对人体的益处更大。

补充适量的碳水化合物

研究发现,在运动前和运动中补充适量的碳水化合物,有助于抵消免疫抑制所带来的影响。如果跑步时间超过1个小时,那么每小时都要补充30-60克的碳水化合物方能满足身体需求。在运动结束之后,也要立即补充碳水化合物,因为此时身体内的能量已经耗尽,需要碳水化合物来缓解压力反应,促进身体恢复。

跑后补给蛋白质

跑步会让肌肉受到不同程度的损伤,特别是轻微撕裂。肌肉的修复和再生离不开蛋白质的参与。跑步结束后的30分钟内是最佳窗口期,跑者需要补充15-20克的蛋白质,加快身体恢复,防止肌肉酸痛,大大降低受伤概率。

饮食中不可或缺优质脂肪

脂肪分为三种,饱和脂肪、不饱和脂肪、反式脂肪。对人体最有利的是不饱和脂肪,它又分为两种,单一不饱和脂肪、多元不饱和脂肪。不饱和脂肪能够帮助人体减轻炎症,促进身体愈合和恢复,帮助跑者避开伤病。经常吃坚果、谷类食物、鳄梨、橄榄油等,既能补充优质脂肪,也能帮助人体吸收更多的抗氧化剂、维生素、矿物质等关键营养。

作者:义君

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