女跑者更易缺乏铁蛋白 导致身体长期疲劳

网易跑步10-15 12:37 跟贴 2 条

网易体育10月15日报道:

当跑者的训练量增加,或者生活压力变大时,身体会感觉疲劳。但如果跑者遭遇持续性疲倦,或者经常感觉能量不足,很可能是由铁蛋白含量较低所引起的,特别是女性跑者更易出现这种情况。

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铁蛋白就是一种含铁的血细胞蛋白,对于跑者的运动表现至关重要。男性体内铁蛋白的含量范围是12-300毫微克/毫升血液,女性则是12-150毫微克/毫升血液。但是,一旦铁蛋白含量低于50时,就会导致头晕眼花、头疼、过敏和呼吸困难等症状。

那么,为什么铁不足时会导致疲劳和身体虚弱呢?这是因为铁能够帮助红细胞输送更多的氧气至工作肌肉。当体内的铁不足时,身体就会缺氧,从而导致疲劳感,影响跑者的跑步表现。

当发现自己出现贫血症状时,第一步就是要检查自己的饮食。日常饮食中要多吃一些含铁较多的食物,比如红肉、多叶蔬菜、扁豆、黑巧克力等,有助于提升血液中的铁蛋白含量。特别是草饲牛肉,含铁量较多。和维生素C一起摄入能够更好的促进吸收。

如果跑者改变了饮食结构之后,仍然发现自己疲劳或者能量不足,就要进行血液检测,看一下铁蛋白含量是否仍然较低。跑者可以通过是相关的补给品来提升铁蛋白含量。但是,铁的补给品不易消化,而且缺乏别的重要营养物质,需要在医生的指导下进行补给。

和男性跑者相比,女性跑者出现铁蛋白不足的风险更高。这是因为女性在生理周期内会导致铁的流失。所以,女性跑者在生理周期期间和之后多吃一些含铁丰富的食物是非常重要的。

如果跑者的铁蛋白含量正常,那么还需要注意补充哪些别的重要营养素呢?第一个是维生素D。它能够帮助身体吸收更多的钙以增强跑者的骨骼。如果跑者感觉有患应力性骨折的倾向,就要在饮食中多加入维生素D。多脂鱼、牛奶和某些谷类食物含维生素D较多。不过,经常晒太阳让身体自己合成维生素D是更重要的做法。

第二个是维生素C。跑者要想从非血红素食物中吸收更多的铁,维生素C是关键物质。血红素铁通常存在于肉类、家禽和海产品中,而非血红素铁普遍存在于水果、蔬菜、谷物、豆类等食物中。如果跑者常年吃素的话,就必须多补充维生素C才能从食物中吸收更多的铁,防止铁蛋白不足。

作者:义君

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