被失眠折磨的6千万中国人:你为什么睡不着?

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作者 | 杨嘉煜

北京海淀医院神经内科

当你迷迷糊糊睁开眼睛,发现已经是早上7点了,昨晚统共睡了不到四个小时,又是失眠的一夜。

失眠是最常见的睡眠障碍,人群中患病率高达50% 。

当你顶着黑眼圈在大街上匆匆走过,与你擦肩而过的那个人可能昨夜也没睡好。

2006年,中国睡眠研究会在6个城市进行研究,发现中国成年人失眠患病率高达57%(评价标准不同,数值会有差异),而在上班族中,失眠比例更高,高达65%。

2018年中国睡眠研究会发布的《中国睡眠诊疗现状调查报告》发布的数据显示,中国目前睡眠障碍患者约有五六千万人。

所以,昨夜失眠的你,并不孤单。

你的失眠从何而来?

中国约有15%的人患有中长期慢性失眠,那群失眠患者中44%的病程持续10年以上。

失眠,并不是空穴来风。

江苏省南京市,中午时分,一位市民躺在自己的电动车上睡觉 / 视觉中国

抑郁

失眠,是抑郁症患者最大的共性。

据世界卫生组织2017年最新统计,中国目前患有抑郁症的人数达到5400万,他们长期生活在身心的煎熬中。

抑郁患者的失眠发生率高达84.7%。研究表明,抑郁症患者罹患失眠的风险是无失眠者的9.82倍。

大部分抑郁症患者,长期忍受着失眠的煎熬,郁郁寡欢加上夜不成寐,恶性循环之下,你一定过的很辛苦吧。

焦虑

焦虑障碍患者伴发生失眠的概率是70%左右。

焦虑是一种不愉快的情绪状态,简单说就是对尚未发生事情的紧张、不安和恐惧。

每个人都可能有焦虑情绪,据统计,中国目前焦虑障碍的患病率是4.98%,这与我国经济发展、社会进步、生活和工作节奏明显加快有关。

昨夜失眠的你,是不是因为什么事焦虑了?

熬夜已经是年轻人的常态 / 视觉中国


疾病的折磨

在那群睡不着的人中,还有一类人长期因为疾病的折磨而睡不着觉。

比如患有心功能不全的病人,在劳累、甚至普通日常活动以后平卧休息时,早已不堪重负的心脏就可能出现严重的泵血能力不足,平卧时不能把回流到心脏的血液及时泵出,导致血液在心脏积聚,出现严重喘憋不适,只能坐起来才能部分缓解。医学上称做“端坐呼吸”。

而同样会造成失眠的疾病还包括疼痛、炎症、感染、胃病、呼吸病等等。

睡不着才不是失眠

其实几天睡不好觉真的不会伤害你,所以不要焦虑或者害怕。真正影响你的反倒是你自己的情绪。

实际上,在临床医学层面,失眠症的诊断是相当慎重的。往往需要专业人士进行一系列的问诊、查体、量表测试,甚至多导睡眠图(PSG)监测、多次睡眠潜伏期试验(MSLT)等检查才可作出诊断。

是不是光看着都觉得很复杂?

因此,大多数人根据自身经验的“没睡好”、“睡不醒”而自我诊断的“失眠”,在医学上这种情况多半属于“睡眠不足综合征”,大可不必过于担心,因为单纯的睡眠时间缩短很少造成严重后果,尤其是时间不太长的情况下(比如,几天)。

这时我们应该做的是查找失眠原因,无论是因为情感问题、家庭因素,还是生活困难、工作压力等等,都不要回避,想办法尽量解决掉,使睡眠恢复正常。

浙江省杭州市,患者在接受催眠治疗 / 视觉中国

如果在睡眠质量下降的情况下,又出现了疲劳或全身不适,注意力、注意力维持能力或记忆力减退,学习、工作和 (或) 社交能力下降。这些症状长期存在(比如超过3个月),那么你该马上看医生了

不要犹豫,不要拖延,这世上没有比你的健康更重要的东西。

追眠计划从此开始

如果很不幸,你真的无法解决失眠的原因,并且长期失眠对你的生活已经造成很大影响,那么请务必看好下面的内容,我们要跟失眠做长期斗争了。

重点推荐心理和行为治疗,这也是首选的失眠治疗方法。长期来看,其疗效甚至优于单纯药物治疗

北京租客,频繁的搬家让她在很长一段时间经常失眠 / 视觉中国

疗的第一步是建立良好的生活和睡眠习惯,这是全部治疗的基础

比如规律作息、劳逸结合、睡前不喝咖啡浓茶等刺激性饮料、不看过于刺激的电影电视、不打游戏、睡前排空膀胱、房间注意避光、避声,睡前可以听轻柔舒缓的音乐以放松精神等等。

也许你会说,这些东西我都知道啊。是的,然而知道,却做不到。大概这就是韩寒所说的"听过了许多道理,却依然过不好这一生"吧。

但对于现代人来说,如果“失眠"的年轻人都能做到以上几点,其中大部分人都能获得明显改善。

总结下来就是:还不滚去睡觉?又在看手机!打游戏?游戏能比身体重要吗?追剧?追剧能比身体重要吗?

沈阳一十字路口,一名骑车的行人倚靠在围护铁皮上睡觉 / 视觉中国

第二,建立正确的睡眠观念

有些人经历过一段时间失眠之后,会对睡眠产生错误执念。就像是谈了一次失败的恋爱,要么破罐子破摔再也不相信爱,要么矫枉过正嬉戏人间。

请注意,假如你出现了以下这样的想法:

“我必须要保证**小时的睡眠才能正常生活”

“今晚再睡不着可怎么办啊,要出人命了啊”

“既然失眠,那就使劲熬夜,让自己累到不行的时候再睡觉得了”

“哎呀昨晚没睡好,白天应该赖床补觉才对”

……

现在,请放下这些错误观念,跟我反复默念:

睡眠与我同在,短暂失眠不能影响我,我只需调整状态,就能按时入睡,精力充沛地迎接新生活。

一名拾荒者在商场门口睡觉 / 视觉中国

第三,限制睡眠

首先,该睡觉的时候睡觉,不该睡觉的时候千万不能睡。

除了正常睡眠时间(夜间、中午),其他时间不睡觉。

千万别想着“昨晚失眠,所以早上要睡个大懒觉/中午抓紧时间补觉”,本来晚上就睡不着,你还白天多睡,这下把晚上的觉又睡去了一半,到了晚上能睡着才见鬼呢。

其次,不睡觉不上床。

只在有困意的时候才上床,千万不能因为担心失眠睡不着觉就早早躺在床上等瞌睡,结果往往是人在床上,思维奔逸、双眼放光、精力无限,捧着手机、Ipad看个没完,反倒睡得更晚。

不如睡前先在沙发、地板上读读唐诗宋词、听听舒缓的音乐,等到有困意的时候,上床直接睡觉;

最后,上床只睡觉。

只干睡觉这一件事!手机、Ipad统统不要碰!要是还是睡不着怎么办?起床下地继续背唐诗宋词啊(雾)!

总之,一定要让思想和身体接受这样的理念:床是用来睡的,上床就是睡觉!睡觉=床,床=睡觉

刚开始会有些困难,耐心坚持几个循环,相信很快就能达成“上床就睡着”小达人成就。

在路口等生意的商贩打着哈欠 / 视觉中国

其实,夜深人静的时候,想想整个城市还有一半的人在陪你失眠,你并不是一个人在战斗,是不是会感到一丝安慰

今晚,祝你们睡个好觉。

参考文献:

[1] Taylor DJ, et al. Sleep. 2005 Nov;28(11):1457-64

[2] Cutler AJ. J Clin Psychiatry. 2016 Aug;77(8):e1010

[3] 中国失眠症诊断和治疗指南【中华医学杂志】2017,97(24):1844-1855

[4] Janson C,Lindberg E,Gislason T,et al.Insomnia in men - a 10-year prospective population based study.Sleep,2001,24(4):425-430.

[5] P.J Chen,C. L.C Huang,S.F. Weng,et al.Relapse insomnia increases greater risk of anxiety and depression: evidence from a population-based 4-year cohort study.[J]Sleep Medicine 2017(38):122-129

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