6项简单实用的拉伸 让跑者告别脚踝伤

网易跑步09-28 11:17 跟贴 22 条

网易体育9月28日报道:

在跑者经常遭遇的伤病中,有些伤病是无法预防的,但像脚踝伤之类的就可以提前采取预防措施,大大降低受伤风险。提升脚踝的灵活性和稳定性是预防伤病的关键,跑者们可以多做以下6项拉伸运动,更好的保护脚踝。

1、脚踝写字母

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坐在板凳上,将一只脚翘起来,利用脚在空中写字母A-Z,能够从各种方向对脚踝的灵活性进行练习。左脚写一遍之后,右脚同样如此。

2、脚踝画圈

坐在板凳上将一只脚抬起,然后让脚在空中画圈,小圈、中圈、大圈各画五次,顺时针和逆时针画圈交替进行。左右脚各做一次完整的动作。

3、脚踝背屈拉伸

将阻力带固定在一个牢固的杆子上,一只脚套进阻力带内,脚尖用力向小腿方向移动,然后再恢复原始姿势。在此过程中,脚要感受到阻力带的阻力,如果力量过小就要调整距离。每只脚各做50次。

4、脚踝内翻

和第三项练习基本类似,只不过脚在阻力带内是进行向内翻的动作,增强脚踝的灵活性。每只脚各做50次。

5、单腿提踵

手扶着墙用于保持身体平衡,一只脚站在地面,另一只脚抬起悬空,然后将支撑脚的脚跟抬起,脚前掌支撑着地面。脚后跟要尽可能的抬高。每只脚各做20次。

6、单腿跳跃

先将左腿弯曲抬高,左手在身体后方抓着左脚踝,然后右脚发力进行跳跃。连续跳跃20次之后换左脚进行。

作者:义君

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