女性跑者身体特殊 尤其要多补充这6种营养

网易跑步09-26 11:08 跟贴 1 条

网易体育9月26日报道:

虽然人体所需要的营养物质基本相同,但对于女性跑者来说,由于拥有生理周期,再加上跑步所带来的身体压力,所以她们对某些营养物质的需求量更大,需要格外注意。

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蛋白质

和不运动的人相比,女跑者对蛋白质的需求量是她们的1.2-1.6倍。如果摄入的蛋白质不足,就会影响到肌肉恢复,无法保持肌肉质量和力量,并且经常感到饥饿。作为跑者,最好每天吃四顿饭,每顿饭摄入15-20克的蛋白质。含蛋白质较多的食物包括鸡肉、鱼、豆腐、鸡蛋、豆类等。

女性的生理周期会让铁流失较多,所以特别需要加强铁的补充。铁能够帮助红细胞输送氧气至肌肉,并在运动期间将碳水化合物转化为能量。如果体内缺铁,会导致疲劳、情绪低落、身体寒冷等,从而影响跑步表现。含铁较多的食物包括红肉、菠菜、豆类和强化食品。此外,也可以通过补给品来补铁,但是最好在医生的指导下食用。

钙和维生素D

之所以将这两种营养素放在一起,是因为它们之间能相互作用。它们对于骨骼健康、肌肉收缩是非常关键的。汗水和尿液会导致钙的流失,正常情况下,女性跑者每天需要摄入至少1000毫克的钙。多吃牛奶、酸奶、沙丁鱼、鸡蛋、大豆、多叶绿色蔬菜等,能够很容易的不足钙。

维生素D有助于身体从食物中吸收更多的钙,并且预防肌肉疲劳。人体产生维生素D的主要方式就是多晒太阳,让人体自身合成。不过,有些食物中也含有维生素D,像多脂鱼、蛋黄、蘑菇等。

叶酸

叶酸和维生素B12都属于B族维生素,它们对于新陈代谢和细胞生长是非常重要的。叶酸能够预防先天畸形,而维生素B12是人体产生血清素和多巴胺等感觉好的激素所必须的物质。有研究发现,连续四周每天都摄入至少10毫克的叶酸,能够降低心脏病风险,并且加快血液流通。菠菜、花椰菜、莴苣、黄豆、豌豆、香蕉等能够提供叶酸。当然,吃相关的补给品也是补充叶酸的方法之一。

纤维

纤维对于肠道健康是很关键的。女性跑者每天要摄入20-35克的纤维方能满足身体需求。充足的纤维能够更好的控制血糖,降低坏胆固醇的含量,减少肠道不适的问题。苹果、西兰花、扁豆是较好的纤维来源食物。但是,纤维也不能摄入过多,否则会引起腹胀。

作者:义君

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