这5项拉伸训练 可增强跑者的腹股沟肌肉

网易跑步09-20 10:55 跟贴 3 条

网易体育9月20日报道:

人体的腹股沟区域位于腹部和大腿之间,这里有五块肌肉,耻骨肌、股薄肌、内收短肌、内收长肌和内收大肌,用于支撑双腿的灵活移动。如果跑者不注重跑前热身,或者腹股沟区域的肌肉不够强大,很容易导致腹股沟拉伤。下面这5项拉伸就是专门增强腹股沟区域肌肉的。

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1、大腿上部泡沫轴拉伸

趴在地面上,左腿略微向外张开,在左大腿上部放置一个泡沫轴。利用手肘和右腿膝盖发力在左腿膝盖和腹股沟之间来回滚动泡沫轴,坚持30秒钟。再换另一侧做同样的动作。每一侧做三组。

2、半屈膝髋部拉伸

先摆好半跪的姿势,左腿在前,右腿膝盖接触到地面。然后将躯干向左侧扭动,保持下半身的稳定。坚持15秒钟后休息15秒钟。每一侧做4-6次。

3、侧弓步腹股沟拉伸

双腿并拢摆好站立姿势,然后右脚向外迈出一步,两只脚的脚尖都保持朝前,身体缓慢的下降做出弓步的姿势,然后再恢复原始姿势。每一侧身体重复6-10次。坚持做2-3组,每组之间休息30-60秒钟。

4、坐姿腹股沟短拉伸

坐在地面上,两只脚的脚底合拢在一起,像蝴蝶的姿势。利用肘部,缓慢的将两个膝盖向下施压,能够对腹股沟进行深度拉伸。坚持30秒钟后休息30秒钟,做3-5组。

5、坐姿腹股沟长拉伸

坐在地面上,双腿伸直向外张开,成V字形。将躯干缓慢的向脚趾方向移动,达到极限即可。坚持30秒钟后休息30秒钟,做3-5组。

作者:义君

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