8项交叉训练 提升越野跑者的速度和力量

网易体育09-17 09:21 跟贴 5 条

网易体育9月17日报道:

越野跑路面崎岖不平,和公路跑相比,对跑者的力量和速度要求都不同。下面这8项交叉训练,就是专门提升越野跑者速度和力量的。每周练习2-3次即可,所需的设备包括阻力带、泡沫轴、椅子或者长凳。

1、双手过头下蹲

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双脚与肩同宽,脚尖略微向外,双手抓着一条阻力带,双臂向上抬起超过头顶。然后做下蹲的姿势,背部要挺直。每次做三组,每组10次。这个动作会让跑者在爬坡时收益,并且降低受伤风险。

2、单腿半蹲

站立之后将右腿抬起,身体重量集中在左腿之上,双臂展开用于保持平衡。左腿逐渐弯曲,直到膝盖略微超过脚尖。右腿大腿与地面平行,背部保持挺直。恢复原始姿势后,左右腿交换做同样的动作。每条腿做三组,每组5次。

3、单腿平衡

左腿挺直站立,右腿抬起,膝盖弯曲90°。双手放在腰间,用于保持平衡。背部挺直。坚持30秒钟后换右腿站立。每条腿各做5组。练习一段时间之后,将每次站立的时间增加至60秒钟。

4、分腿蹲

在身后放一把椅子(或者长凳),右脚脚尖放在椅子上,右腿膝盖略微弯曲。双手放在臀部用于保持平衡。左膝盖逐渐弯曲,以至于将右膝盖接触到地面。然后左脚跟发力将身体恢复至原始姿势。每条腿各做3组,每组10次。

5、俯卧撑

这项训练很多人都比较熟悉,但是做的时候一定要保持正确的姿势方能取得最大的效果。做俯卧撑时,核心部位要绷紧,身体从头到脚呈一条直线,臀部不能向上翘起。每次做三组,每组10次。或者不限制次数,直到感觉疲劳。

6、引体向上

做引体向上时,双手之间的距离比肩略宽,掌心向外抓着单杠。身体向上提升时,背部不能弯曲,下巴要超过单杠。身体下降时速度要慢。每次做三组,每组10次。

7、泡沫轴胸部伸展

趴在地面上,并在左臂和左胸之间放置一个泡沫轴。左臂滑动超过头顶,泡沫轴在胸部位置来回滚动,按摩胸部肌肉。感觉舒服之后,再换右侧做同样的动作。

8、背部滚动泡沫轴

坐在地面上,背后放一个泡沫轴,然后向下躺,泡沫轴位于中背位置。双手抱头,双膝弯曲,两只脚完全贴着地面。提升臀部离开地面,双腿用力,让泡沫轴在背部来回滚动。

作者:义君

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