饮食做出三点改变 帮助跑者克服训练过度

网易跑步08-29 10:43 跟贴 3 条

网易体育8月29日报道:

很多跑者为了快速减肥,或者备战某项很重要的赛事,容易出现训练过度的情况。遭遇训练过度之后,有些跑者认为只要休息充分就可以让身体尽快恢复。实际上,恢复身体的方式不只是休息,而且休息需要的时间比较长,在饮食上做出一些改变就能更快速的恢复身体。

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增加卡路里摄入

当消耗的卡路里大大多于摄入的卡路里时,身体能量明显不足,疲劳甚至训练过度就在所难免。出现这种情况后,跑者首先要计算一下自己每天的卡路里摄入量。日常消耗的卡路里包括基本的新陈代谢消耗和跑步时的消耗。

如果发现每天摄入的卡路里严重不足,那么就可以在原来的基础上增加300-500卡路里的热量,以确保身体的能量充足。这种做法虽然在短时间内会影响到减肥计划,但从长远来看是有利于促进减肥的。

摄入健康的瘦蛋白

训练过度意味着肌肉受损比较严重,但蛋白质是肌肉修复所必须的营养物质。人体所需要的最完整的蛋白质来自于鱼、家禽和动物红肉。当感到自己训练过度后,可以适当增加一些瘦蛋白的摄入量。不要吃熟肉或者加工肉制品,它们含有的蛋白质健康程度不高。如果是素食主义者,需要多吃豆类、谷物、蔬菜、坚果等来补给蛋白质。

一般情况下,跑者应该按照1.2-1.7克/公斤体重的标准补充蛋白质。但是,训练过度之后需要适当提高摄入量,可以按照2克/公斤体重的标准进行。如果你的体重是70公斤,那么每天需要摄入140克的蛋白质。

多吃营养丰富的蔬菜和水果

大部分的蔬菜和水果都有利于跑者恢复,因为它们含有高质量的必需维生素和矿物质,这些都是肌肉修复所需要的。为了增加维生素、矿物质和抗氧化剂等营养的摄入,训练过度的跑者每餐都要至少吃一种水果或者蔬菜。

营养丰富的蔬菜和水果包括甘蓝、芥菜、白菜、菠菜、豆芽菜、甜菜、芝麻菜、萝卜、卷心菜、红辣椒、莴苣、西兰花、西红柿、草莓、花椰菜、石榴、黑莓、李子、蓝莓、木瓜、胡桃、豆腐、核桃、橘子、所有的豆类、南瓜籽、芝麻籽等。

总之,通过饮食的改变,跑者吸收健康的营养,每天增加300-500卡路里能量的摄入,有助于身体得到快速恢复,为重新训练做好准备。

作者:义君

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