脚尖站立锻炼小腿 提升跑步效率减少受伤

网易跑步08-27 12:21 跟贴 5 条

网易体育8月27日报道:

马克·白金汉姆是英国的一位物理理疗师,根据多年的从业经验,马克认为跑者有必要让自己的小腿和脚部肌肉变强,因为这有助于改善身体的生物力学结构,提升跑步效率,极大的降低受伤风险。

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为此,马克推荐了一项训练,单腿脚尖站立,类似于芭蕾舞演员的动作。赤脚站在地面上,一只脚离开地面,另一只脚的脚跟抬高,用脚尖支撑着身体。支撑脚要尽可能的抬高,并且在不扶墙的情况下保持身体的稳定性。恢复原始姿势之后再继续进行,直到脚感到疲劳,然后换另一只脚做同样的动作。

马克特别提醒道,做这个动作一定要让脚跟完全离开地面,每只脚至少要做20次,能做25次最好。如果提升难度的话,就增加20公斤的重量,双手可以各握一只10公斤的哑铃。足弓要尽可能的升高并且紧绷,像芭蕾舞演员一样。

不过,很多人在进行这项训练时也会遇到一些问题。第一,脚跟抬起的高度不够,无法只用脚尖支撑身体。马克认为这种情况是由于小腿的腓肠肌不够强壮,这就会导致跟腱、足底筋膜和膝盖要承受更多的压力,受伤的风险也更大。同时,跑者的速度也会受到限制,而且更容易疲劳。

第二个问题是难以做25次。在增加额外重量的情况下,如果跑者难以重复做25次,马克认为是小腿虚弱的程度更加严重,跑者需要专门加强小腿力量。马克建议这样的跑者先练习双脚脚尖支撑身体,然后将身体重量集中到较弱的一侧,至少练习8次,每次坚持10秒钟。每天练习多次,一周之后看看是否能完成单脚站立。一旦能够完成三组每组25次的单腿脚尖站立,尝试着增加重量,负重20公斤。

第三个问题是用脚尖支撑身体时足弓不够高。马克认为这是由于胫骨后肌不够强大,胫骨后肌是下肢关键的起稳定作用的肌肉。为此,跑者需要专门增强脚部的稳定性肌肉。跑者可以进行这样的锻炼:将阻力带的一头固定好,另一头套在需要锻炼的腿的膝盖处,并且用这条腿支撑着身体,另一条腿抬起。阻力带会牵拉支撑腿的膝盖向内移动,而跑者要向外用力对抗阻力带,并且支撑腿的脚后跟太高,只用脚尖支撑身体。这个动作能够有效的锻炼胫骨后肌。

作者:义君

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