三步治疗ITBS 跑者需多练习5项伸展

网易跑步08-24 11:51 跟贴 8 条

网易体育8月24日报道:

在跑者膝盖疼痛的所有原因中,髂胫束摩擦症候群(ITBS)是最主要的原因之一。髂胫束是包绕大腿的深筋膜——阔筋膜的外侧增厚部分,从臀部外侧一直延伸到胫骨,主要作用是稳定膝盖,限制胫骨外旋及膝内翻。跑者一旦遭遇了该症状,可以尝试以下三个步骤进行自我治疗,如果不见好转再去看医生。

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第一步:减轻疼痛和炎症

跑者首先要减轻病症带来的炎症和疼痛,增加髂胫束的活动。这些措施包括休息、冰敷、吃非类固醇抗炎药、注射抗炎剂等。

第二步:按摩和拉伸

深度按摩对于治疗ITBS是非常有必要的。职业跑者每天都要进行深度按摩,业余跑者每周2-3次即可。对于业余跑者来说,每次都找职业按摩师也不太现实,自己可以利用泡沫轴进行按摩。当疼痛有所缓和之后,跑者要进行一些拉伸运动,然后再继续按摩。

第三步:增强式拉伸训练

只有髂胫束变得强壮之后,才能降低出现伤病的概率。以下5项训练就是专门针对髂胫束的。

1、延长伸展

将有伤病的腿放在另一条腿后面,两条腿交叉站立,并向未受伤的一侧倾斜。双手向上伸直超过头顶,然后双臂向下去尽可能的接触脚踝。保持这个姿势10秒钟,然后再恢复原始姿势。每天可以做3组,每组10次。

2、蛤壳式

侧躺在地面上,用一只手支撑着头部,双腿并拢,然后在两个大腿处套一个阻力带,位于上方的腿向外张开再合拢,两只脚并在一起不分开。每次可做3组,每组10次。如果感觉变得简单了,可以换一条更紧的阻力带。

3、单腿提升

侧躺在地面,比如是左侧身体着地,用左手支撑着头部,左腿在地面略微弯曲,将右腿向空中抬起并伸直,然后恢复原始姿势。每条腿各做3组,每组10次。

4、单腿下蹲

右腿站直支撑身体,左腿向前方抬起,然后弯曲右腿膝盖,臀部向下移动,让身体尽可能的下蹲,需要确保右腿膝盖位于右脚正上方,不能向内倾斜。如果提高难度的话,做好上述动作之后,将左腿向后移动,然后再移动到身体前方,同时右腿变直站立。

5、臀部提升

这个动作需要利用到台阶。右腿站立在台阶上,左腿悬空,然后臀部发力将左腿向上提升,达到最高点之后再缓慢的恢复原始姿势。在这个过程中要保持身体的直立。每一侧都做3组,每组10次。

作者:义君

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